Dessiner les muscles

Benjamin2708

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Re : Dessiner les muscles

Que pensez vous d'un programme où je travaillerai un groupe musculaire par jour?
Lundi: biceps
Mardi: épaules
Mercredi: triceps
Jeudi: dos
Vendredi: Pecs

Et par séance en gros ça serait 4 exos de 4 X 12 avec 1min 30 de repos.
 

baba

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Re : Re : Re : Re : Dessiner les muscles

yoshi78 a dit:
+1
une paire de push-up chez décathlon. A emporter partout avec soi !
pour des exos style A2 ça suffit pas, la hauteur des poignets est pas suffisantes..

Benj >> si t'es débutant je te conseillerai de faire plutôt du full-body, si vraiment tu veux pas biceps, épaules et dos ça va déjà plus ou moins ensemble et triceps et pecs aussi. Evites les exercices qui isolent trop un muscle, voir une partie de muscle comme j'ai l'impression que tu veux le faire. avec des charges libres ou pdc.

ensuite concernant les 4 * 12, je pense que c'est pas mal mais n'essaies pas "simplement" d'arriver à 12, le but est de dépasser 12, tu fais 13, 14 et tu rajoutes du poids pour redescendre à 10, etc..
 

Benjamin2708

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Re : Dessiner les muscles

zhips a dit:
pour des exos style A2 ça suffit pas, la hauteur des poignets est pas suffisantes..

A la limite, il utilise les push up + il surélève ses pieds?

Benj >> si t'es débutant je te conseillerai de faire plutôt du full-body, si vraiment tu veux pas biceps, épaules et dos ça va déjà plus ou moins ensemble et triceps et pecs aussi. Evites les exercices qui isolent trop un muscle, voir une partie de muscle comme j'ai l'impression que tu veux le faire. avec des charges libres ou pdc.

Pourquoi tu ne me conseilles pas d'isoler un muscle? Certes je suis débutant mais je suis déjà assez sportif.

Pour l'instant j'ai ce programme:
Lundi: Biceps et triceps
Mercredi: Pecs et épaules
Vendredi: Dos

L'avantage d'isoler les muscles me permettrait de mettre du cardio un peu tous les jours, car même si logiquement je devrai faire du cardio le mardi et le jeudi, dans les faits j'ai toujours un peu la flemme ...


ensuite concernant les 4 * 12, je pense que c'est pas mal mais n'essaies pas "simplement" d'arriver à 12, le but est de dépasser 12, tu fais 13, 14 et tu rajoutes du poids pour redescendre à 10, etc..

Je n'y avais jamais pensé, je vais mettre ça en éxécution ;)
 

Fee clochette

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Re : Dessiner les muscles

Ouais les formatsp rédéfinis c'est bof (selon moi).
Y en a à la salle qui font du 4*12 et ils s'arrêtent à 12 à la premiere série alors qu'il leur reste plein de force.
Par contre j'recommande ça pour les exos tendus genre squat, soulevé de terre...
 

Benjamin2708

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Re : Dessiner les muscles

Vous me conseillez quoi concrètement alors?
Oubliez mon idée d'un muscle par jour?
 

baba

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Re : Dessiner les muscles

plutôt du full body avec genre 3 séances/semaines tu peux te faire un truc bien sinon par groupe de muscle mais bon...
regardes ce programme : http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
t'as pas mal d'autres trucs intéressants ailleurs sur le même site aussi

jettes un coup d'oeil à la méthode Lafay aussi, en PDC, le programme est vraiment bien fait, c'est efficace et ça te coutera moins chère ;-)

et oublies pas les jambes :)
 

Benjamin2708

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Re : Dessiner les muscles

Les jambes je les ferrai en faisant du cardio ;).
De toute façon mon physique "type" c'est plutôt fin des jambes et sec en haut.
 

Benjamin2708

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Re : Dessiner les muscles

Je commence mon programme, mes biceps ont bien morflé! J'étais en echec à la fin.

Juste, les pompes "coulées" ça travaille plus quoi? Epaules non?
 

Kappa

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Re : Dessiner les muscles

J'ai commencé aussi... le plus dur dans tout ça c'est vraiment de plus manger n'importe quoi et de se contrôler sur ce qu'on mange, moi qui mangeait plein de conneries entre les repas :cry:
 

lanyl

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Re : Dessiner les muscles

ca va pas en interesser beaucoup mais en ce moment je fais un programme à base de pyramide quasiment sans temps de repos (15 sec entre les séries), en augmentant les charges et en baissant le nombre de répétitions et ensuite en sens inverse.

2 petits exemples :
Pecs en 2 exos :
Pyramide au développé couché :
15 reps à 60 kg
12 reps à 70 kg
10 reps à 80 kg
8 reps à 90 kg
5 reps x2 100 kg
8 reps 90 kg
10 reps 80 kg
12 reps 70 kg
15 reps 60 kg

(pareil à l'incliné avec moins lourd, beaucoup moins lourd même)


Pyramide à la T bar
de 15 à 5 puis de 5 à 15 reps
avec un min a 20 et un max à 60 kg
 

Paulie Walnuts

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Re : Dessiner les muscles

c'est quoi ce programme de malade?
Le DC et hard quand même.
 

Fee clochette

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Re : Re : Dessiner les muscles

lanyl a dit:
ca va pas en interesser beaucoup mais en ce moment je fais un programme à base de pyramide quasiment sans temps de repos (15 sec entre les séries), en augmentant les charges et en baissant le nombre de répétitions et ensuite en sens inverse.

2 petits exemples :
Pecs en 2 exos :
Pyramide au développé couché :
15 reps à 60 kg
12 reps à 70 kg
10 reps à 80 kg
8 reps à 90 kg
5 reps x2 100 kg
8 reps 90 kg
10 reps 80 kg
12 reps 70 kg
15 reps 60 kg

(pareil à l'incliné avec moins lourd, beaucoup moins lourd même)


Pyramide à la T bar
de 15 à 5 puis de 5 à 15 reps
avec un min a 20 et un max à 60 kg

Tu l'as en pourcentage de RM ?
 

lanyl

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Re : Re : Re : Dessiner les muscles

Fee a dit:
Tu l'as en pourcentage de RM ?

non et puis ca n'aurait pas grand interet sur des séries aussi longue.
Mais grosso modo a la barre T je peux charger 90/100kg et au couché mon max c'est 150kg env. sur 1 reps.

@joe : Ouf mais tellement efficace, j'ai des courbatures dans le dos pendant 2/3j avec ca !
 

Paulie Walnuts

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Re : Dessiner les muscles

ouai mais tu ressemble a quoi après avec ça?
c'est esthétique au moins?

D'ailleurs petite question, que faut il faire quand on a atteint son idéal? on reste au même rythme?
 

justBrut

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Re : Dessiner les muscles

lanyl, tu doit avoir des triceps de malade :D
 

tsubi

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Re : Dessiner les muscles

put1 c'est quoi ce programme de ouf sérieux :shock:
 

lanyl

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Re : Re : Dessiner les muscles

jo a dit:
ouai mais tu ressemble a quoi après avec ça?
c'est esthétique au moins?

D'ailleurs petite question, que faut il faire quand on a atteint son idéal? on reste au même rythme?

desolé du manque de réponse je lis plus trop le forum malheureusement ...

donc esthetiquement rassuré vous je fais pas flipper ... sinon pour le maintien c'est une question de connaissance de son corps pour connaitre ses besoins

Triceps : J'ai des gros triceps mais je les bosses très peu en spécifique ...
 

avangard

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Re : Dessiner les muscles

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