Conseils musculation : débutants et confirmés

Fee Clochette2

Sans Permis i
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Moi je craque, je progresse de partout sauf des cuisses en volume (je prends en force par contre un peu)
Je me dis que c’est ptete à cause mon taff, je marche en 8 et 15km par jour.

Je suis en half body avec un programme jambe comme ça :

Jour 1 :
Squat - 5 series
Presse - 4 séries
Leg curl - 3 séries
Mollets debout - 4 séries
Mollets assis - 3 séries

Jour 2 :
Squat 5 séries
Deadlift - 4 séries
Leg presse - 3 séries
Mollets debout - 4 séries
Mollets assis - 3 séries

Je les sens bien pourtant mais les quad grossissent pas ou alors trop lentement selon moi.

Je squat à 10 reps à 110 plus bas que la parallèle, deadlift à 112 en séries de 8.

A et les mollets j’en parle pas, ils ont pas du tout bouger et c’est super frustrant. Je me donne sur ces séances et c’est pas pour ressembler à ceux qui font pas les jambes
 

Fee Clochette2

Sans Permis i
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J’oublie de dire, elle sont dessinés genre on voit bien les 2 portions du quad quand je contracte mais elles manquent de volume selon moi
 

nnnnnzn

Sans Permis i
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si ca bouge pas en séries de 10 fais des séries de 20 au squat, ou alors va chercher du lourd en séries de 1-3 reps tout dépend ce à quoi tu réponds le mieux, leg curl ok mais en superset avec leg extension pour les 2 quadris du milieu, et un mouvement sur une jambe pour finir (leg press a une jambe ou split squat par ex)

on s'en branle des mollets, prends du poids et fais du vélo ou de la marche en montagne si tu veux des mollets
 

tatur

Vieux briscard de la route
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Je cherche un exo "Chest" pour varier un peu des dips.
Hier j'ai testé le "pullover", après avoir lu tout et son contraire sur le net... .
Question : Pullover, "+ chest" ou "+lats" selon vous ?

Pour rappel, je fais du 5/3/1 FSL (2x / semaine), je cherche donc à varier de temps en temps les exos "accessoires"
 

le_cheval_blanc

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Je cherche un exo "Chest" pour varier un peu des dips.
Hier j'ai testé le "pullover", après avoir lu tout et son contraire sur le net... .
Question : Pullover, "+ chest" ou "+lats" selon vous ?

Pour rappel, je fais du 5/3/1 FSL (2x / semaine), je cherche donc à varier de temps en temps les exos "accessoires"

"chest" ça veut rien dire, limite tu te facilites la vie en parlant en français je pense... Le pullover ça travail principalement les faisceaux latéraux des pecs, dorsaux et aussi deltoides antérieurs et dentelés. Mais c'est plus un exercice d'étirement et de renforcement plutôt que de musculation à priori. Les dips seront bien plus efficaces si on parle d’hypertrophie pure et dure.
Pourquoi pas le mixer avec un exo d'élévation frontale avec haltères en fin de séance d'histoire de faire un exo accessoire comme tu dis. Enfin faut que ce genre de truc reste vraiment accessoire, pas vraiment compter dessus en terme d'hyperthrophie...
 

tatur

Vieux briscard de la route
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Je fais déjà des dips depuis quelques mois, l'idée c'était de varier un peu, pour éviter de tomber dans une certaine "lassitude".
En gros mon plan sport des semaines :
Jour 1 :
Squat 5/3/1 + FSL 5*5
Bench 5/3/1 + FSL 5*5

Poitrine : Dips ou autre (5*10)
Epaule : Élévation latéral ou autre (5*10
Triceps : Triceps Pullover ou autre (5*10)

Jour 3 : Escalade bloc (niveau débutant, plus dans l'optique de loisir, avec des collègues de taf, que dans la performance)

Jour 2 :
Deadlift 5/3/1 + FSL 5*5
OHP 5/3/1 + FSL 5*5

Chinup (5*10)
Row (5*10)
Bulgarian Squat (5*10) ou Back-Extension (5*10)
J'essaye de caler dans la semaine 4*25 Ab-Wheel, souvent le dimanche matin.
 

tatur

Vieux briscard de la route
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haha ba oué, c'est après cet article que j'ai voulu tester ça, à la place des Dips
 

le_cheval_blanc

Sans Permis i
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Dans l'article ils parlent bien de "bonus", ça ne peut remplacer des dips ou des développés déclinés. Le gros intérêt du pullover c'est de gagner en expansion thoracique par étirement, chose bénéfique pour la posture et améliorer son couché et squat accessoirement. Mais ne vois pas ça en substitution des dips. Par analogie, on ne peut pas remplacer du développé militaire (sûrement ce que t'appelle OHP) par des élévations frontales, même si les deux mouvements font travailler les deltos et les trapèzes...
Pour remplacer des dips classiques , tu peux faire des dips Gironda pour le faisceau externe du pec, sinon développé haltère décliné. Puis tu fais un 3*15 en pullover léger. Pareil, sur les exercices spécifiques comme ça, ça sert à rien de faire plus de 3 séries, par contre tu peux faire plus de reps car ce sont des exercices moins fatiguant.
 

nnnnnzn

Sans Permis i
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je +1

moi le pull over j'aime beaucoup en superset avec un exo + ciblé triceps par exemple. Mais ca remplace pas les exos principaux pour les pecs que sont le développé barre ou haltères et les dips. Range 10 a 20 reps selon le feeling.
 

tatur

Vieux briscard de la route
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Au final, j'ai trouvé un programme 2 jours/semaines "5/3/1 Rest Pause"
5/3/1 Rest Pause: A 6-Week Challenge | T Nation

Je vais tester pour voir, j'en ai un peu marre du "5/3/1 FSL" pour le moment.

Un mec à la salle fait le programme "Texas Method", il assure vraiment bien... Mais pas transposable pour 2 jours :/
 
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Sans Permis i
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Yo les gars,

J'ai commencé un german volume training la semaine dernière pour un entraînement orienté volume, mais je lis tout et son contraire sur reddit.

Quelqu'un a testé ? Y a mieux à faire qu'un gvt pour le volume ?
Merci
 

tatur

Vieux briscard de la route
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Je galère un peu avec mes coudes en ce moment, je pense que l'escalade n'y est pas pour rien...
Je les sens fragile, et j'ai des légères douleurs le lendemain qui partent rapidement, mais c'est assez chiant

Des idées pour régler ça ?
 

nnnnnzn

Sans Permis i
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aussi bien tu manges pas assez au final. Ca ressemble a du surentrainement donc c'est la récupération qui coince (dont la diet en premier lieu, en plus des exercices de recup et autres)

je viens de lire ca:

"I believe that a hard training 220 pound athlete with 10% body fat would have a maintenance calorie intake of around 4200 calories. "[FONT=&quot][/FONT]

sur t-nation.


du coup petit calcul. 100kilos @10% = 90kg de masse seche. 4200 kcal = en gros multiplicateur de 45x en MAINTENANCE. Voila donc viser ce genre de quantité

perso j aime bien faire 6 jours uuuuultra propres plantes hyper variées fibreux etc, 3 oeufs, foie de boeuf 2x par semaine. Mais leger deficit calorique, compensé avec un maxi cheat day. C'est pas mal pour le cerveau aussi. Mais UN cheat day, pas un et demi, niet.
 

tatur

Vieux briscard de la route
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Vous faites du Power Snatch ?
C'est un mouvement que j'aimerai bien apprendre, mais j'ai comme l'impression que sans coach, c'est quasi impossible..

Si vous avez appris en solo, j'veux bien les liens vers des vidéos que vous auriez utilisé
 

le_cheval_blanc

Sans Permis i
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Vous faites du Power Snatch ?
C'est un mouvement que j'aimerai bien apprendre, mais j'ai comme l'impression que sans coach, c'est quasi impossible..

Si vous avez appris en solo, j'veux bien les liens vers des vidéos que vous auriez utilisé


Le truc c'est déjà de savoir si tu c'est ce qu'est du power snatch. Dans l'haltéro y a quand même une grande différence de vocabulaire avec l'anglais qui peut porter à confusion... A priori power snatch c'est de l'arraché debout, à savoir sans chute en flexion complète. Sauf que certains anglo-saxons englobent arraché force, puissance et debout dans la même expression de power snatch ...
Après pourquoi tu veux faire ce mouvement? A priori n'y vois aucun exercice de musculation dedans, surtout debout, l'arraché travaillera surtout ton explosivité, ta coordination, ta souplesse (beaucoup moins qu'en complet) et un excellent placement du dos.
Après y a plein de vidéos sur le web, mais commence pas par le mouvement complet car tu as beaucoup de chance de ne jamais piger le mouvement surtout sans correction...
En gros commence par des tirages d'arraché (hang snatch pull) en suspension avec un tube alu par exemple ou une barre de 10-15kg à vide. Dès que tu as les sensations que la barre est propulsée avec la vitesse donnée par les jambes sans tirer avec les bras ou le dos, alors tu pourras travailler en force (muscle snatch) pour coordonner avec les bras et garder une trajectoire de barre le long du corps. Tu pourras aussi taffer, des tirages hauts (snatch high pull), des tirages bras d'arraché (montée des coudes et passages d'arraché). Puis travailler l'arraché debout en suspension en décollant et déplaçant tes pieds (travail de l'impulsion). Dès que tout ça est bon, tu fais ton mouvement départ barre au sol pour travailler le changement de vitesse de la barre après le passage des genoux.
 

tatur

Vieux briscard de la route
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En toute honnêteté, je trouve juste que les mouvements d’haltérophilie sont impressionnants, et j'aimerai bien savoir les réaliser.
Avant de déménager à Fontainebleau, j'avais cherché des clubs pas loin, mais il n'y en a pas vraiment. Juste une box crossfit qui propose 3h de Weightlifting/semaine.

Merci pour la déconstruction du mouvement
 
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