Conseils musculation : débutants et confirmés

jmbbb

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pour l'hypertrophie il faut tout faire, c'est le but de l'article

pour la force il faut de l'hypertrophie, passé un niveau intermédiaire le meilleur moyen de prendre en force reste de prendre en masse, tant qu'a faire de qualité

1m83 100kg c'est pas un physique de tennisman, je reste sur ma théorie que le gars dit qu'il fait du power que depuis 2 mois mais ca doit faire un bail qu'il pousse. Y en a un aussi a ma salle, même taille/poids et pas hyper gras, bench 190 squat 230 terre 260 "je fais du power que depuis un an et quelque" pourtant c'est un bench assez impressionnant je le soupçonne d'avoir fait du bodybuilding vu les ratios "ha ouais ouais j'ai fait de la compet en body et je faisais du foot au college"... ben voyons
 

le_cheval_blanc

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pour l'hypertrophie il faut tout faire, c'est le but de l'article

pour la force il faut de l'hypertrophie, passé un niveau intermédiaire le meilleur moyen de prendre en force reste de prendre en masse, tant qu'a faire de qualité

1m83 100kg c'est pas un physique de tennisman, je reste sur ma théorie que le gars dit qu'il fait du power que depuis 2 mois mais ca doit faire un bail qu'il pousse. Y en a un aussi a ma salle, même taille/poids et pas hyper gras, bench 190 squat 230 terre 260 "je fais du power que depuis un an et quelque" pourtant c'est un bench assez impressionnant je le soupçonne d'avoir fait du bodybuilding vu les ratios "ha ouais ouais j'ai fait de la compet en body et je faisais du foot au college"... ben voyons

Effectivement j'avais un gars comme ça aussi, militaire ex culturo de 100kg sec qui poussait 230 au terre, 215 au squat et 180 au bench.

L’hypertrophie pour la force ok, mais y a un moment ou l’hypertrophie tu gagnes plus rien en naturel et tu peux simplement jouer sur la technique, la coordination nerveuse, l'explosivité.
 

xeduz

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Je suis retourné en salle depuis deux mois (je m'entrainais chez moi sans fonte depuis un an), j'ai choppé un programme push / pull / legs sur le site d'un strongman ricain qui me convient plutôt bien, je progresse comme je veux et ça me prend pas trop de temps pour chaque séance (je faisais des fullbodys à rallonge, avant ça) :

Lundi: Pull (Dos / Biceps)
- Soulevé de terre : 3 x 3-5
- Tractions supination : 3 x 8
- Rowing haltère : 2 x 8
- Tirage prise serrée : 2 x 8
- Curl barre : 2 x 8
- Curl marteau : drop-set
et je fais mes curls en circuit avec des shrugs, à la louche

Mercredi: Push (Pecs / Épaules / Triceps)
- Développé couché haltères : 3 x 5
- Développé incliné haltères : 2 x 5
- Dips : 2 x 8
- Développé militaire haltères : 3 x 8
- Extension 2 mains au dessus de la tête : 2 x 8
- Élévations latérales : 2 x 8
- Extensions triceps poulie haute : 2 x 15
- Écartés poulie haute : drop-set

Vendredi: Jambes

- Squats : 4 x 8
- SDT jambes tendues : 2 x 8
- Fentes haltères : 2 x 8
- Leg Curl / Presse en superset 2 x 10
- Extensions mollets : 3 x 15
en circuit avec 1-2 exercice d'abdos, type roue + relevés de bassin

Bon, sauf que récemment j'ai été passé un certificat d'aptitude et mon bpm au repos, même si pas totalement au repos parce que j'étais arrivé un peu en speed, était bien foireux (> 70).

Je voudrais ré-introduire du cardio là dedans et retrouver un peu de souffle car je voudrais reprendre un entrainement d'apnée la saison prochaine.
Sauf que me suis vrillé les genoux il y a + de deux ans, j'évite depuis la course à pied. Et j'oublie la natation aussi parce que hors lignes d'eaux réservées, les piscines parisiennes c'est l'angoisse.

Je pensais partir sur du 2x par semaine les mardi / jeudi, type 15mn d'elliptique 30 sec. intensité max + 30 sec. de repos en boucle / 6x500m de rameur intensité max avec 2mn de repos. Ça vous semble correct ? D'autres suggestions ?

Je ferai sauter celui du mardi quand je reprendrai un entrainement en club.
 

Fee Clochette2

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Vous êtes plutôt split/full/half ?
J'ai essayé Les trois et je pense que je préfère le half niveau training et fréquence.
Apres je viens de le commencer donc on verra pour les résultats.
Je sais que tout le monde est différent mais ca coûté rien d'avoir vos avis.
D'ailler mon upper/lower est comme ça :

Hello,
Apres des mois de muscu au pdc + l'est (et des années en salle avant), j'ai repris un training en salle et un programme UL.
Pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

Upper 1 :
Tractions pro large x4
Tirage horizontal x3
Dvp couché x4
Dvp incliné haltères x3
Dvp militaire haltères x3
Oiseau x3
Barre front ez S/s curl haltères x3
Vacuum

Lower 1
Deadlift x4
Squat x5
Leg ext x3
Mollets assis x4
Mollets debout x3
Abdos

Upper 2
Rowing haltères ou barre T x4
Tractions pro large x3
Dvp incliné haltère x4
Dvp couché x3
Elevations latérales x3
Barre front x4
Triceps poulie S/s curl haltères x3
Vaccum

Lower 2
Squat x5
Presse x4
Leg curl x3
Mollets debout x4
Mollets assis x3
Abdos

Si vous avez des recommandations ?Finalement je fais entre 8 et 12 reps par exo Le temps de me réhabituer à la plupart des mouvements.
 

jmbbb

Sans Permis i
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xeduz j'aime beaucoup ce PPL mais la différence entre un strongman et un niveau intermédiaire c'est l'intensité; je pense que tu peux augmenter ta capacité de travail en rajoutant 3,4 voire 5 reps par série (hormis soulevé de terre et squat ou j'aime beaucoup le 3x5 et 4x8, respectivement)
 

Seiya

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pour la PDM, privilégier le lourd, faibles nombre de répétitions ou le moyen/+ léger mais bcp plus de répétitions et de séries ?
 

le_cheval_blanc

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pour la PDM, privilégier le lourd, faibles nombre de répétitions ou le moyen/+ léger mais bcp plus de répétitions et de séries ?

Il me semble que tu avais déjà posé cette question et que je t'avais répondu 2 fois....

Donc je re-re-cite:

Je me cite il y a 3 pages:
Les meilleurs résultats en muscu classique donc hors force et prépa physique en gros, ça reste de faire faire un bon ratio volume/intensité sur les mouvements de base soit environ 25 à 60 répétitions totales, intensité entre 60% et 80% grand max, temps de repos moyen.




Pour traduire du 4*8 soit 32 réps à 70-75% de ton max tu es totalement dans la fourchette. Au delà de 8-10 répétitions tu privilégies l'adaptation énergétique plutôt que la fibre. 12 c'est donc un peu la limite sur un mouvement de base, ça va forcer à diminuer ton nombre de séries ou la charge assez vite à cause de l'acide lactique (non la congestion n'est pas signe d'efficacité). Même du 5*10 à 60-65% ça peut être vraiment top. On peut aussi envisager du 6*6 à 75% pour se rapprocher d'un travail plus axé fibre et en profiter pour augmenter plus la force.
A toi de voir, 100 rép c'est trop, ça devient un travail énergétique, aucun intérêt à long terme.
 

MeMyselfAndI

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J'ai toujours plus ou moins fait du full-body.

Je suis passé au full-body 5/3/1 de Jim Wendler depuis un mois, directement récupéré de son bouquin.
+ j'ajoute le superset de tractions qu'il recommande de manière générale

Squat à chaque séance, 5-3-1 sur la première, 60% max sur les autres.

ça donne un truc comme ça en 3 séances:

Séance 1 :
Squat 5-3-1 + superset tractions (40-50 reps au total)
Incline Dumbbell Press 3*10-15
Dumbbell row 3*10

Séance 2 :
Squat 40-50-60% + superset tractions (40-50 reps au total)
BP 5-3-1
Dips lestés 3*10

Séance 3 :
Squat 40-50-60% + superset tractions (40-50 reps au total)
Military Press 5-3-1
DL 5-3-1

Bonus:
- un tabata de 4 min en fin de séance si j'ai le temps
- ab wheel (30-40 reps) le matin avant 10 min de stretching, tous les jours

ça fait des séances courtes (1h max) mais intenses. Les % des séances supplémentaires de squat montent au bout de 3 puis 6 mois.
Le gros défaut c'est que j'arrive au DL claqué et que mes perfs s'en ressentent.

ça m'a l'air complet, de cadrer avec mes objectifs (Wilkes de 300 à 65kg), et de pas prendre trop de temps (important car j'y vais entre midi et deux).
 
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jmbbb

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t'as un wilks a 300 maintenant? Propre! Continue, effectivement une routine qui est compatible avec le stress/la vie de tous les jours c'est aussi une donnée majeure pour éviter le surentrainement
 

MeMyselfAndI

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280 estimés environ. Je vais tester mes maxs bientôt pour valider ça. Peut être un poil plus.
+10 en 6 mois. On continue tranquillement.

Objectif de 300 dans un an.
 
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tatur

Vieux briscard de la route
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J'ai trouvé un vieux parcours santé démoli, dans un parc, pour les 3 semaines à venir....
Programme :
- Tractions (max sur 3 séries)
- Push-up 5*20
- Push-up les pieds relevés (environ 30cm, c'est des petits rondins d'un carré de fleurs.) 5*20 si j'y arrive
- Dips 4*12
- Bulgarian Split Squat 5*20 (par jambes)
- Ab Wheel 4*12
 

Fee Clochette2

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Ca fait beaucoup d exo pec compare au dos et aux jambes.
Pourquoi pas faire du pistol squat d ailleurs ?
 

tatur

Vieux briscard de la route
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Quoi faire pour le dos ?
Pistol squat je devrai re tenter oui..
 

jmbbb

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paul carter c'est probablement le meilleur niveau articles sur t-nation en ce moment

Bodybuilding for Strength Athletes | T Nation

programme tout en bas, comme il dit rien n'empêche d'ajouter des exos. Je trouve que c'est excellent de s'entrainer comme ca en hypertrophie, au passage ca fait un vrai break comparé aux routines squat/bench/deadlifts avec peu de reps. Ca ressemble un peu a la façon de s'entrainer de Dorian Yates aussi
 

Seiya

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pas mal l'article
et je viens de voir que je faisais mal le dc haltere, mes bras étaient en angle droit alors qu'il retrousse ses coudes en angle + fermé donc je vais corriger ça
et pour le bulgarian squat, je perds pas mal mon équilibre mais je dois le refaire je pense pur m'habituer à cet exo

bon quelque chose ne va pas aussi, le deadlift je me casse le cul à le faire, je ne ressens que le bas du dos, rien d'autre, j'ai pas la technique pourtant je mate pleins de vidéos tuto et les coachs à ma salle me déconseillent de le faire
 

jmbbb

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probablement un manque de souplesse et d'engagement des fessiers/ischios/dorsaux. Effectivement mieux vaut ne pas le faire que mal le faire mais si c'était des coachs compétents ils donneraient des tips qui rendraient le mouvement deja plus naturel.
 

Fee Clochette2

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Quoi faire pour le dos ?
Pistol squat je devrai re tenter oui..

Pistol squat si t es pas assez souple tu Le fait en hauteur ca te permettra de bien descendre. Genre Le pied d appuie sur un banc. Sinon tu peux aussi te tenir à quelque chose pour l'équilibre.

Rien que passer Les 4x12 en pistol squat c'est chaud si tu fais une amplitude complète.

Pour le dos tu as tractions pro, supi, rowing inversé sous une table. Sinon j'ai acheter un trx à 20 balles qui me permet de faire pas mal d exo sans matos quand je suis sur La route.

Tu as aussi Le muscle up qui fait bosser Le dos, Les épaules et Les pecs. Je sais que beaucoup critiquent ce mouvement pour les articulations mai j'ai jamais eu de douleurs et c'est assez sympa comme exo à travailler.

Y aussi y a aussi unMouvement dont je me rappelle plus le nom qui est de tenir la barre de tractions et ramener ton corps à la parallèle du sol.

J'avais bien kiffer.
 

Fee Clochette2

Sans Permis i
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pas mal l'article
et je viens de voir que je faisais mal le dc haltere, mes bras étaient en angle droit alors qu'il retrousse ses coudes en angle + fermé donc je vais corriger ça
et pour le bulgarian squat, je perds pas mal mon équilibre mais je dois le refaire je pense pur m'habituer à cet exo

bon quelque chose ne va pas aussi, le deadlift je me casse le cul à le faire, je ne ressens que le bas du dos, rien d'autre, j'ai pas la technique pourtant je mate pleins de vidéos tuto et les coachs à ma salle me déconseillent de le faire

À peu près pareil pour le deadlift.
Du coup des expos pour le remplacer ?
 

le_cheval_blanc

Sans Permis i
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À peu près pareil pour le deadlift.
Du coup des expos pour le remplacer ?

Travailler en sdt roumain ou jambes tendues, limite sans descendre la barre jusqu'au sol mais avec le dos nickel au début si vous êtes raides des ischios. Après on apprend pas avec des charges lourdes mais avec un bâton et une barre à vide au début. Le good morning est un bon remplaçant aussi pour travailler les chaînes postérieures. faire des rowings barre dos à l'horizontal bien propre aussi.
Vous pouvez aussi améliorer votre mobilité, dos bien cambré vous essayez de vous pencher en avant pour étirer les ischios et tenir la position 2-3 minutes.
 
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