Circuits training de rentrée avec Neoness

Le début d’année et la rentrée de septembre sont généralement 2 périodes ou après les excès des fêtes et des vacances, une montée de bonnes résolutions fait son apparition. Le trio de tête est le même pour tous : mieux manger, mieux dormir et faire du sport. Facile sur le papier mais un peu plus compliqué à mettre en place et tenir sur le long terme. Quel que soit le domaine, pour la majorité, on ne sait jamais trop par où commencer. Quand il s’agit de se mettre au sport, l’option « inscription en salle » est le plus souvent plébiscitée. Seulement, une fois l’étape de l’achat d’une nouvelle tenue franchie, on se retrouve assez rapidement au dépourvu face à ses machines et matériels pour lesquels on ne voit a priori pas d’autres utilités que de faire sécher son linge dessus. Depuis 2008, Neoness est acteur sur ce secteur et compte désormais 31 clubs implantés en France ; pour la majorité en région parisienne. Accompagné d’Hisham, coach à Neoness Nation, nous avons donc décidé de réaliser 2 types de circuits (au poids de corps et avec machines) qui permettront de se sentir un peu moins perdu lors de ses premières séances. N’oubliez pas la serviette et la bouteille d’eau, ça va transpirer !

L’enseigne

La première salle Neoness a vu le jour il y a 10 ans de l’initiative de 2 femmes, Céline Wisselink et Marie-Anne Teissier, rencontrées trois ans plus tôt en école de commerce. Inspirées du concept des salles low cost qui faisaient un tabac (fumer c’est mal) au Pays-Bas, elles décident de monter leur première salle à Fontenay-sous-bois. Le but, réduire au maximum les coûts et services accessoires afin de pouvoir proposer un abonnement mensuel accessible et sans engagement.

C’est ainsi que l’enseigne réussit à proposer des abonnements à partir de 10€ par mois en jouant sur des facteurs comme le peu d’affluence durant les heures creuses, la facturation des serviettes, et même de la douche. Les salles se veulent accessibles à tous selon leur créneau « cool, smart, fit » loin des lieux réservés aux bodybuilders en quête de testostérone. L’équipement (gamme Precor) n’est pas pour autant discount et les salles s’articulent autour d’un espace cardio / functional training / circuit body express / musculation et stretching.

L’offre Training +

Afin de pouvoir encore plus motiver ses adhérents à ne pas laisser tomber leurs résolutions sportives au bout d’une semaine, Neoness a lancé depuis le 27 août, et ce jusqu’au 25 septembre 2018, une offre exclusive nommée Training +. Le principe : récompenser chaque passage à la salle en remboursant 1€ sur l’abonnement Training + ! Même en lisant entre les petites lignes, la proposition vaut vraiment le coup. Il suffit de s’engager sur 12 mois à partir de 25€/mois et dans la limite de 20 passages d’une durée minimale de 30 minutes, 1€ sera remboursé le mois suivant, faisant passer l’abonnement pour les plus motivés à 5€/mois ! On comprend pourquoi l’offre est limitée dans le temps, d’autant plus qu’à ce tarif, vous avez accès à tous les espaces du club.

Circuit training de rentrée

Au-delà de pouvoir faire le relais de cette offre, le but de cet article est aussi de vous aiguiller sur des exemples de circuits training (enchaînements d’exercices) à réaliser une fois l’inscription en salle validée. Car ne pas savoir quoi faire, c’est prendre le risque de se blesser ou de se démotiver. Avec Hisham, coach Neoness diplômé d’état, l’idée à travers plusieurs exercices illustrés, était de donner concrètement des mouvements à réaliser pour les pratiquants débutants, intermédiaires ou même plus avancés. D’une durée d’un mois, à raison de 3 à 5 fois par semaine, cela permettra de se remettre en selle afin de s’acclimater avec les mouvements et les machines, pour par la suite, affiner son entraînement en fonction de ses objectifs. Je me suis évidemment porté volontaire pour tester ces circuits et avec une petite soirée en boîte de nuit la veille ! Autant vous avouer que je ne partais pas avec les meilleurs atouts. Après m’être changé, et 10 minutes d’échauffement au vélo elliptique plus tard, j’étais prêt à rentrer dans le vif du sujet.

A. Circuit Training poids de corps

Une fois l’échauffement terminé, voici donc le premier circuit basé essentiellement sur le poids du corps réalisé dans l’espace « functional training ». Composé de 8 exercices, il permet de travailler l’ensemble des muscles du corps sur des intervalles de 30s d’effort ou 15 répétitions, suivis d’une récupération plus ou moins rapide selon le niveau (30s Débutant 20s Intermédiaire 10s Avancé). Enchaîner le circuit 3 à 5 fois en prenant une à 2 minutes de repos entre chaque tour. Durée du circuit avec échauffement et étirements : 45 minutes à 1 heure.

1. Montée de genoux

Courir sur place sur la pointe des pieds en montant les genoux tout en contractant les abdominaux, dos bien droit et poitrine haute, veiller à ne pas se pencher en avant ou en arrière. Tête et regard droit, les bras aident à donner l’impulsion.

2. Planche frontale

Se mettre en position de pompes. Les bras sont tendus, les coudes et les mains sous les épaules. Les abdos sont contractés et le dos droit.

3. Powerbag

Plus complexe, le mouvement se décompose selon le degrés de difficulté souhaité. Dans un même mouvement, dos bien droit, torse bombé, ramener le powerbag vers soi et descendre en mouvement de squat les talons bien au sol, puis remonter et recommencer. Pour les niveaux Intermédiaire/Avancé : en haut du mouvement, relâcher le powerbag alors seulement tenu par les poignets pour descendre en mouvement de soulevé de terre. Dans les 2 cas, conserver la tête haute et regarder au loin. Ouvrir les épaules, serrer les coudes vers l’intérieur, pousser les fessiers vers l’arrière et appuyer sur les talons. Ne pas relâcher le bas du dos, abdos fortement serrés et pied bien ancrés au sol.

4. Slam Medecin Ball

Débutant : faire rebondir le medecin ball et le récupérer en position de squat. Intermédiaires : accélérer la cadence en donnant plus de force pour faire rebondir le medecin ball. Avancé : plier les genoux pour donner une impulsion et sauter le plus haut possible afin de faire rebondir le medecin ball. Serrer les abdominaux en jetant la balle pour la claquer au sol. Respirer en levant la balle et expirer pendant que vous la forcez à la faire rebondir.

5. Mountain Climbers

Débutant : en position de pompe, ramener doucement et alternativement les genoux gauche puis droit vers l’avant. Intermédiaire : accélérer la cadence. Avancé : décrire un arc de cercle de gauche à droite en même temps que les montées de genoux.

6. Swing à deux bras Kettlebell

Placer les pieds de la largeur des épaules et mettre la poitrine en avant. Tenir le Kettlebell des 2 mains et plier légèrement les genoux. Faire balancer le Kettlebell jusqu’au niveau des yeux et le laisser revenir entre les jambes. Garder les bras tendus lors de l’exercice. La force doit venir du corps et des épaules.

7. Battle Rope

Débutant : ouvrir les pieds à l’extérieur du bassin, trouver de la stabilité, pousser les fessiers vers l’arrière, ouvrir les épaules et les fixer, allonger la nuque et
regarder au loin pour engager un mouvement de vagues sur les cordes. Intermédiaire : verrouiller en position de squat. Avancé : effectuer alternativement un mouvement de squat tout en donnant le mouvement aux cordes.

8. Tractions

Débutant : saisir la barre un peu plus large que les épaules, garder les bras toujours légèrement fléchis et mettre la bande élastique sous ses pieds afin de pouvoir profiter de sa résistance pour aider à la montée. Amener le menton au dessus de la barre. Intermédiaire : insérer les genoux dans la bande élastique. Avancé : pas de bande élastique, seulement votre force pure ;)

B. Circuit training machines

Pour les personnes qui sont plus attirées ou sécurisées par les machines, il est également tout à fait possible de concevoir un circuit qui puisse travailler l’ensemble du corps, et ainsi s’acclimater au matériel, tout en réduisant les risques de mauvais mouvements ou blessures puisque nous avons sélectionné ici des machines guidées. 7 exercices sont représentés, et comme le circuit précédent, il faut effectuer 30s d’effort ou 15 répétitions suivi d’une récupération plus ou moins rapide selon le niveau (30s Débutant 20s Intermédiaire 10s Avancé). Enchaîner le circuit 3 à 5 fois en prenant 1 à 2 minutes de repos entre chaque tour (la seule limite étant effectivement la disponibilité des machines). Durée du circuit avec échauffement et étirements : 45 minutes à 1 heure.

1. Développé horizontal

Assis sur la machine, les pieds sur les repose-pieds, inspirer et ramener les coudes sur les côtés en fléchissant les bras. La poitrine s’ouvre. Expirer en revenant en position de départ, la poitrine se contracte. Gardez le dos droit, la poitrine haute et les abdominaux serrés.

Pieds bien au sol, les mains à leurs emplacements en prise pronation, il s’agit d’effectuer une extension des coudes. L’inspiration se fait à la descente et l’expiration à la montée. Selon la souplesse des épaules, ne pas forcément descendre les coudes plus bas que la ligne des épaules.

3. Tirage horizontale

Face à la poulie, les pieds sont bien à plat sur les cales et les genoux restent légèrement fléchis. Garder le dos droit et sortir la poitrine. Cette position ne changera pas durant toute l’exécution de l’exercice. Ramener la poignet en direction du ventre. Tirer les coudes en arrière et garder les omoplates resserrés. Maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes. Revenir en position initiale en contrôlant le mouvement.

4. Biceps curl

Il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en ayant les bras bien calés sur le pupitre. Attention de ne pas tendre complètement les coudes, ni décoller les fesses du siège durant le mouvement.

5. Dips pour pectoraux et triceps

Se tenir en appui bras tendus sur les poignées. Diriger les coudes vers l’extérieur et se pencher en avant menton rentré dans la poitrine. Fléchir lentement les coudes et descendre le corps jusqu’à ce que les bras soient presque parallèles au sol. Ne pas descendre trop bas. Les débutants pourront s’aider d’un plateau qui les aidera à remonter en choisissant le niveau de poids d’assistance.

6. Presse à jambes et mollets

S’asseoir sur le siège et en positionnant les pieds sur la plateforme, les genoux sont dans l’axe des pieds et orientés légèrement vers l’extérieur, le dos garde sa cambrure naturelle. Pousser à la force des cuisses le plateau vers l’avant, sans tendre les jambes en fin de mouvement. Garder une légère flexion au niveau des genoux, lorsque les jambes sont presque tendues, redescendre le plateau vers la position de départ en contrôlant la charge. Ne pas verrouiller, ni pointer les genoux vers l’intérieur.

7. Enroulé abdominaux machine

En contrôlant la charge du début jusqu’à la fin du mouvement, amener le buste vers l’avant à la force des abdominaux tout en expirant. Inspiré sur le mouvement de retour en gardant les abdos contractés.

C. Étirements

Que cela soit pour l’un ou l’autre des circuits, finir sa séance avec quelques étirements.

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Plus d’infos sur https://www.neoness.fr/

[Article réalisé en collaboration avec Neoness]