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Discussion: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 topo page1

  1. #1
    As du volant
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    Le topic de la nutrition/diététique 2.0 topo page1

    + Le topic des diets cuc: http://www.commeuncamion.com/forum/f...-des-diet-c1c/


    ACIDITÉ
    L'acidité attention, elle vient aussi du mode de vie, quelqu'un d'hyperactif, stressé, véner, malade, manque de sommeil, sous nourri ou en surentraînement va produire beaucoup trop d'acidité par forcément équilibrable avec l'alimentation.

    ADAPTATION DIET FRUITS LÉGUMES
    Les fibres et les sucres fermentent si les intestins sont bien pourris de l'intérieur.... Limite un bon jeune de 2-3 pour reprendre une alimentation adaptée c'est pas mal, sinon un pseudo jeune liquides seulement ou monodiete ça fonctionne aussi.
    Après si des gaz odorant = putréfaction = trop d'aliments protéinés non digérés
    Gros bruit = macération des sucres, amidons ou fibres mal digérés aussi.
    Après quand je vois le topic que manger vous présentement bah je me dis que certains ont une décharge publique à l'intérieur du bide...
    2 cas:
    -les personnes dérégulés, ou l'approche physiologique ne fonctionne pas. Ces personnes doivent-être cadrées, elles assimilent beaucoup plus mal et lentement de manière général + problème de sensibilité à l'insuline. Nos ancêtres avaient une activité physique + nourriture physiologique/instinctive contrairement au mode de vie moderne ou nos sens sont perturbés.
    -les personnes qui fonctionnent à peu près normalement, soit à cause d'une hygiène de vie soit d'une superbe génétique. Dans ce cas, les sensations, les envies, dégoûts etc, sont les signaux/règles à respecter.


    ALIMENTS ACIDES ALCALINS
    Acidifiants: viande, poisson, frites, lait, tomate cuite, asperge cuite,blanc et jaune d'oeufs, céréales (blé,riz,etc...), sucre, gras, alcool, café, prune, oignons, soja, légumineuses. Le pire: viande grasse, protéines en poudre

    Alcalinisant: légumes sauf ceux cités ci-dessus, fruits sauf ceux cités ci-dessus, jus de citron, pomme de terre, cacao, abricot, asperge, choux, tomate crue, jus d'orange, eaux minérales alcalines (Eau fortements minéralisées).

    Pour simplifier alcalinisant: légumes crus et fruits murs (le top: persil, céleri branche, concombre, betterave, curcuma, blette)

    Neutre: oléagineux, huiles végétales puis tout le reste acidifiants. Le but n'étant pas d'equilibrer mais d'alcaliniser au max.

    Alcalin+calorique = Certains: banane, patate douce, pomme de terre par exemple, jus de raisin, dattes, chataigne
    Mais étant tous très riche en potassium, il faut équilibrer avec certains moins calorique et plus riches en sodium comme tous les légumes verts et la tomate.

    Le but c'est de compenser les aliments acidifiants avec des aliments basicifiants au mieux que tu peux, le sport acidifie beaucoup aussi

    Avoir à minima 70-80% d'aliments alcalinisant, voire plus en effet pour les personnes maigres qui ont du mal à prendre du poids et à se reposer.
    NB: le terme alcalinisant renvoi aux minéraux contenus (potassium, magnésium, calcium, sodium) plutôt qu'au pH réel.


    ANABOLISME
    Le problème c'est qu'il y a une différence entre l'alimentation et la nutrition. Je m'explique, ce n'est pas parce que tu vas t'alimenter plus que ton corps va se nourrir plus pour faire des tissus. Ce n'est pas toi qui décide des besoins mais ton corps ce qui fait une différence notable. On fait pas du muscle en mangeant, mais par réponse adaptative à des efforts musculaires. Donc avec une activité physique suffisamment intense + du repos, la nutrition va augmenter et par ce fait la capacité à t'alimenter aussi (faim et seuil de satiété plus grand). En plus si faut booster le truc un temps avec des glucides concentrés (naturels) comme la pomme de terre, des jus de fruits par exemple et faire 1 ou 2 collations en plus dans la journée
    Au niveau construction musculaire les minéraux sont bien plus importants par exemple pour garantir un terrain anabolique, les acides gras et les glucides aussi. C'est juste une perte de temps, d'argent et de bonne santé de faire une fixation sur les éléments protéinés.
    Tu prends maxi combien par mois ou par an en kilos de muscles rééls? Tu ramènes ce chiffre par jour, au pourcentage de protéines par kilo et ça donne un chiffre bien faiblard. En sport de force certes tu accentues la perte nette, mais cette perte reste limitée aussi au pire 40g/jour environ. Surement à cause de la nécessité de transformer les déchets azotés en acide urique pour les éliminer ça demande pas mal d'énergie (cf. métabolisme des protéines).
    En sport de force toujours, je reste persuadé que ce sont les acides gras qui font la différence en termes de réparation via le cholestérol et les corticostéroïdes.


    APÉRO
    Intègres des tapenades, guacamole, petites verrines style gaspacho, noix de macadamia, tomates cerises, voire des crackers fait maison (fines rondelles de légumes assaisonnées et cuites au four). En fait comme d'habitude c'est juste un problème de culture.
    Une tapenade c'est ni plus moins qu'une pâte d'olive (avec ou sans anchois), si tu fais un apéro dit "salé" normalement y a pas de sucré donc plutôt du gras. Le calorique faut arrêter avec ça, ça veut rien dire, forcément que le gras est le nutriment le plus dense d'un point de vue calorique, mais si tu le mélanges pas avec tout un tas de merdes c'est aussi le nutriment qui a le plus haut pouvoir de satiété. Donc pour te goinfrer de tapenade/guacamole (home made) et noix c'est juste impossible tu seras écoeuré avant


    ASSO ALIMENTS
    les légumes sont parfaits, idéaux pour la digestion d'autres aliments plus lourds à digérer.Ils ne "contrent" pas un "effet" de l'amidon, ils permettent au milieu de favoriser sa digestion, on dit que c'est une association favorable

    viande rouge + légumes c'est même l'idéal je trouve gustativement, quand je me fais une grosse barbaque bleue ou crue j'envisage plus qu'avec une jolie salade fraiche oignons crudités, tout ce qui est pommes noisettes etc ca me manque tellement pas. Attention, c'est pas parce qu'on mange des légumes qu'il faut se mettre à manger du boeuf tous les jours..

    riz ou pates, complet ou pas, ca change pas le problème de l'association de l'amidon qui a besoin d'un milieu alcalin pour être digéré, avec une viande qui a besoin d'un milieu fortement acide comme toute protéine

    viande+sauce = association neutre, une sauce c'est en général lipides, et lipides+à peu près tout = digestion ralentie, mais pas dégradée

    dattes/noix c'est a proscrire ?
    = testes et on te suivra au bruit normalement, la dattes fermentent très vite car c'est un fruit trèèèèèèès doux donc à pas mélanger avec du gras. A la limite mieux vaut mélanger des noix avec un sirop d'érable ou un autre saccharoide. Mais ça a été dit d'éviter les mélanges gras/fruits sucrés.

    Le filet d'huile dans un amidon fort c'est pas gênant, enfin plus tu rajoutes d'huile et plus tu rends la digestion lourde.
    Enfin niveau associations alimentaires, la règle c'est juste d'essayer de "simplifier ses repas", plus le repas est complexe/composite plus c'est difficile d'assimiler avec des sous-produits néfastes d'une mauvaise digestion/assimilation.
    Mon point de vue, d'ailleurs Douglas Graham explicite la même chose, c'est qu'il est préférable de simplifier au maximum chaque repas, mais de diversifier au plus d'un repas à l'autre. Donc viser la variété plutôt sur une semaine que par repas. C'est d'ailleurs ce qu'auraient fait nos ancêtres sans les moyens de conservation de nourriture actuelle.
    mélanger sucres simples et acides gras dans le même repas ralenti trop l'absobtion des sucres simple il y a de la fermentation qui se cré = acidité + gaz + développement d'une flore intestinale pathogène. Expérience tu mets du miel dans une bouteille d'eau à 37degré avec peu de ferment pendant quelques heures et tu vois le résultat...
    Jai sérieux essaye de comprendre les choses avant de poster. Après la balance sucre/graisse faut voir sur une journée complète, mais il y a de toute façon conflit au niveau métabolique. D'ou l'intérêt de faire des journées plutôt glucides et des journées plutôt lipides selon les besoins/envie. De toute façon si t'as envie de sucré t'as généralement pas envie de gras et vice versa, si la flore intestinale est pas complètement déréglée.

    Avant le passage dans le sang, les lipides réduisent fortement la digestion et assimilation des glucides. Du coup t'as des glucides dans un milieu anaérobique à 37°C terrain idéal pour de la fermentation lactique. Du coup tu nourris une flore bactérienne plus que de raison avec les déchets émis: gaz + acidité (comme le levain avec de la farine). Ca laisse la place à des bactéries plus pathogènes qui se développe grâce au nouveau terrain plus acide et en partie aérobie. Un peu le même principe que les carries.

    Après effectivement un taux de triglycérides trop élevé diminue l'efficacité de l'insuline, enfin là dessus dejà y a un différentiel énorme entre l'assimilation des corps gras et des sucres (entre 8 et 24h) et un taux de triglycérides sanguins trop élevé est déjà anormal en soit. Quoiqu'il arrive on a plus de mal à métaboliser acides gras et sucres en même temps, d'ou l'intérêt de faire des jours plutôt glucides et des jours plutôt lipides, voire des jours mixtes avec glucides jusqu'à 12h par exemple puis lipides.

    Faut pas psychoter non plus, un poil d'huile avec des carottes ou un peu de cacao avec de la banane par exemple c'est acceptable. Le pain beurre ou la pâte choco-noisette bien sucrée à déconseiller évidemment

    Les amidons forts et l'acide ca va pas ensemble en effet. Sur un amidon fort tu peux mettre un filet d'huile, des épices et des herbes aromatiques, poivron, concombre, avocat aussi.

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  2. #2
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    2ÈME FOURNÉE


    AUTEURS NUTRITION
    Et j'ai noté quelques auteurs pour creuser le truc aussi (Francks) :
    Seignalet, Kousmine, Servan-schreiber, Henri Joyeux

    J'avais déjà entendu parlé en bien du bouquin de Servan-Schreiber, mais j'en ai lu aucun encore.
    (Pour la bioch et la physio je connais de très bon bouquins généraux, mais si c'est pas ta formation, je doute que tu veuilles te lancer la dedans)

    Au début je voulais prendre le livre écrit par Seignalet mais il est réputé pour être assez compliqué. Il y en a un autre écrit par ses deux filles mais il avait l'air trop vulgarisé.
    ???
    L'auteur va loin dans ses explications, notamment au niveau du phénomène de "l'intestin passoire". Il présente tous les aliments à éviter, les cuissons à éviter...etc. Il pondère assez bien la "dangerosité" des aliments (en disant par exemple que la cuisson douce c'est compliqué et donc pas une priorité) ce qui permet de se donner des objectifs réalistes en terme d'évolution du régime alimentaire.
    A la fin il y a chapitre assez complet sur les vitamines et minéraux. L'auteur affirme qu'il est compliqué d'avoir des bons taux de vitamines et minéraux sans se supplémenter, il y donne ses préconisations (qui sont supérieures aux AJR of course). Il y a aussi 40 pages en annexe sur l'immunologie, notions de chime, les graisses alimentaires et oxydants/antioxydants. Sachant que c'est abordé précédemment.

    citer Hippocrate pour faire sérieux : « Que l’alimentation soit ton premier médicament »

    y a d'autres médecins qui prônent la même chose, un allemand assez connu Dr. Schnitzer, aux USA Ann Wigmore ou Douglas Graham par exemple. Bref, la méconnaissance vient surtout des lobbys énormes.
    Au Canada, j'ai vu un rapport gouvernementale pour inciter justement à réduire les glycotoxines alimentaires. Si t'es pas stupide, tu recherches déjà les travaux d'un certains chimiste M.Maillard sur les composés aromatiques. Après je te laisse approfondir sur les protéines glyquées et les produits terminaux de Maillard. Imagine un plat à gratin impossible à récurer ou une grille de barbecue, imagine ces même composés dans ton organisme...


    BIODISPONIBILITÉ DES PROTS
    ça veut rien dire, les protéines des noix sont sûrement plus biodisponibles que le mec qui fait cramer sa viande. Puis franchement de toute façon à partir du moment ou les sources contiennent les acides aminés essentiels (toujours le cas à moins de se gaver de riz ou d'une céréale), encore une fois c'est le corps qui décide de ses propres besoins en transaminant tous les acides aminés sauf les BCAA dans le foie.
    Des journées avec quasi aucune prot ça m'étonnerait, quand tu cumules celles contenues dans les fruits/légumes (1à3%) graines/noix (10 à 20%) tu montes facilement à 40-50g. Dans la plupart des littératures c'est admis qu'au dessus de 30-40g/jour tu ne perds pas de poids/tissus si la ration calorique est suffisante en termes de glucides. Le plus gros consommateur en matière de renouvellement d'acides aminés c'est le foie et non les muscles. Avec des journées ou tu rajoutes des œufs ou des produits carnés c'est largement suffisant pour assurer l'anabolisme si le terrain est favorable à celui-ci.

    BLENDER
    pour le petit Dej, notamment les personnes pressés qui veulent l'emporter y a la datorade qui est vraiment pas mal, en gros vous mixer au blender:
    - des dattes (medjool de préférence entre 5 et 10)
    - une banane ou 2
    - une épice au choix: vanille, cannelle, pointe de cacao, essence de noisette ou d'amande ou de café, poudre de caroube
    - beaucoup d'eau pour atteindre la consistance d'un cappuccino.
    Régalez vous...

    BOIRE ET MANGER
    Comment vous faites pour pas boire pendant les repas?
    Perso c'est genre 2L par jour, mais au moins 30-50cl à chaque repas

    Mange plus de fruits et de crudités et logiquement t'as tout sauf envie de boire. Si ta nourriture est trop cuite, déshydratée, elle va te donner soif à coup sur. En même temps c'est aussi le problème de vénérer le riz, l'amidon ça génère un pic de glycémie assez important et ça contribue aussi à la soif. D'ailleurs me semble que les pré-diabétiques par analogie, ont des problèmes de soif intenses, mais des trucs de fou quoi...

    CÉRÉALES
    Bien choisir ses céréales (extrait du chapitre intitulé "Comment manger sans blé" )
    Les céréales contrairement à ce que l'on veut faire croire sont en partie responsables des problèmes d'obésité, diabète gras, plus les problèmes liés au gluten. Les pseudos-céréales comme le sarrasin ou le quinoa ont moins de problèmes car elles sont sans gluten et plus fibreuses. Trop d'amidon ça amène à la longue des difficultés à bien assimiler le glucose et donc à le stocker sous forme de tissus adipeux. Le sport sauve toujours plus ou moins la mise.

    On évitera toutes les céréales qui contiennent des prolamines toxiques et celles pour lesquelles il existe un doute: le blé, le seigle, l’orge, l'avoine, l’épeautre, le kamut, le petit épeautre ce qui inclut donc toutes les farines, pâtes, couscous, pains, biscottes, ou gâteaux fabriquées à partir de ces céréales. Dans certains cas (voir plus loin), ces conseils pourront s’assouplir une fois passée une première période de remise en bonne santé de l’intestin. On pourra alors consommer du riz, du sarrasin (pseudo-céréale), du millet, de l’amarante (pseudo-céréale), le sorgho, le fonio ou le teff.

    On ne consommera pas de quinoa ni de maïs moderne qui semblent perturber les jonctions serrées 17, bien qu’il s'agisse d’aliments sans gluten. Il ne faut pas oublier qu’il existe d'autres sources de glucides que les céréales telles que les tubercules dont sont friands les habitants de Kitava : patates douces, manioc, taro, igname, panais et autres légumes racines. En revanche les pommes de terre sont à bannir, car elles augmentent la perméabilité intestinale et semblent particulièrement néfastes en cas de maladie inflammatoire de l'intestin 18. Attention aux produits autoproclamés « diététiques » : les fameuses galettes de riz soufflées sont certes sans gluten, mais possèdent un index glycémique des plus élevés : 82.


    CHOCOLAT`
    Confond pas chocolat noir (pâte de cacao + beurre de cacao + sucre), cacao en poudre (pâte de cacao en poudre) et fèves de cacao.
    Le chocolat n'est pas conseillé, mais il n'est pas déconseillé non plus si pur beurre de cacao sans ajout de produits laitiers ou de sirops de glucose etc...
    Le top reste le criollo raw mais très cher et particulier en goût. Le beurre de cacao comme l'huile de coco est riche en acides gras saturés de meilleur qualité que les acides gras saturés de la viande. Donc idéal pour les maigrichons...
    cacao van houten t'en as de partout à moins de 3 euros la boîte pour cacaoter tout et n'importe quoi. En rapport qualité/prix/goût correct le noir 70% dessert de Lindt passe.

    Le beurre de cacao est une bonne source d'acides gras saturés notamment pour Alezane qui veut gagner du poids et qui a besoin de ces acides gras saturés pour fabriquer du cholestérol (membranes cellulaires, précurseur des cortico-stéroïdes et des sels biliaires).
    Le sucre raffiné du chocolat est certes pas top mais sur un chocolat à 70% voire 85% ça reste faible en quantité et la charge glycémique très faible.

    Le blanc d'oeuf cru ça reste pas ultra digeste, monté en neige c'est déjà mieux, en comparaison du lactose et de la caséine du lait y a pas photo.
    même 50g de chocolat à 70% ça correspond à manger 25g de riz environ en terme de "sucre complexe" donc non c'est loin d'être riche en sucre... L'assoce sucre/gras est moins gênante car il s'agit d'un sucre double et non simple (fermente beaucoup moins) qui passera forcément avant la gras du beurre de cacao dans le sang. Pour une personne qui veut prendre du poids ça reste de meilleure augure que les produits laitiers et les céréales pour monter les calories. Il s'agit d'avoir un certain pragmatisme dans ses transitions alimentaires car on voit rarement quelqu'un passer du coq à l'âne (à la vue du prog alimentaire de Alezane) donc en donnant des ordres de priorité le chocolat noir pur beurre de cacao reste un aliment "potable" avec modération. Par contre prendre 250ml de lait et y adjoindre du cacao ça reste très néfaste par la seule présence du lait.
    mousse au chocolat, tu bats tes blancs en neige et t'ajoutes ton chocolat noir fondu.
    Sinon crème de coco (10 minutes au congel), t'ajoutes du cacao en poudre, tu bats et ça fait une mousse.
    découverte marrante : si on met une dose suffisante de Van Houten avec de la crème de coco et qu'on mélange à la fourchette le truc se met à "monter", ça fait une mousse au chocolat super cacaotée

    CONDIMENTS CHOCOLAT CAFE THE
    Pour le chocolat soit des fèves de cacao raw soit du cacao en poudre van houten soit au pire du chocolat noir pur beurre de cacao avec modération.

    Café et thé noir a proscrire. The vert ou infusions de plantes c'est bien.

    En condiment la moutarde et notamment les Edmonts Fallots, sinon se faire des sauces avec des fruits aussi genre jus de pomme/vinaigre de cidre/échalote/moutarde ou mangue/poivron mixé/épices.
    Pour les saveurs provençales faire un pesto sans fromage (basilic/ail/pignons/huile d'olive)
    Pour les saveurs asiats jus de citron vert/sauce tamari/huile de sésame/gingembre


    COMPAT ALIMENTS



    CONSERVATION FRUITS
    Les bananes se sont typiquement le genre de fruit qui continu de mûrir sans pourrir et qui justement se mange mûre donc noircie en partie ou en totalité pour la banane plantain. D'ailleurs les bananes plantain à 1euros le kilo c'est vraiment une source de glucides à moindre coût, et quand la peau est bien noire et la chaire orangée c'est de la tuerie écrasée avec un peu de vanille en poudre par exemple.

    Au frigo j'évite de mettre les fruits hormis le raisin, des fraises très mûres, la fin d'un ananas si pas terminé. Sinon je mets tous les légumes dans des bacs, et les trucs un peu fragiles comme les herbes je les enroule dans du sopalin car mon frigo est trop humide.

    Mais bon effectivement certains fruits ont cette capacité de finir de mûrir à la maison: banane, kiwi, ananas, mangue, poire, pomme, avocat


    CONSTIPATION
    Les aliments constipants: tous les amidons forts, encore plus ceux à base de gluten, les produits laitiers, les viandes grasses


    CUISSON PROTÉINES
    Moins c'est cuit mieux c'est... Tant que possible manger "raw" puis si cuisson nécessaire à moins de 110°C on peut tout faire normalement sans générer des produits terminaux des réactions de Maillard. Par contre au-delà de 60° on a une destruction des anti-oxydants, de certains composés enzymatiques et un réassemblage au niveau de la structure des minéraux. Disons qu'entre 60°C et 90°C on a une plage qui permet de pré-découper les protéines et amidons mais qui n'est pas bénéfique sur les micro-nutriments des légumes. Au delà de 100-110°C ça devient toxique en fonction de l'élévation de la température.
    Un poisson cuit très bien à 75°C d'ailleurs et c'est bien meilleur niveau gustatif, certains grands chefs proposent beaucoup des cuissons autour de 60-70° comme l'œuf à 63 et 64°C (crème de jaune d'œuf).

    ECTOMORPHE
    Mauvaise absorbtion des nutriments, diffculté à prendre du muscle ça fait partie d'une des conséquences. De toute façon ça rejoint la dénomination de l'ectomorphe, nerveux, action prépondérante des hormones liées au stress, le stress nerveux engendre un péristaltisme trop rapide et donc mauvaise assimilation. C'est le cercle vicieux inverse de la personne qui elle assimile mais métabolise mal.

    EFFETS ATTENDUS
    une bonne digestion c'est une digestion ou t'as 0 gaz, 0 rots, pas de coup de pompes en post-prandial, tu démoules ton pâté de consistance normale, une fois par jour plus ou moins à la même heure, jamais mal au ventre, pas de transpiration excessive de boutons de cheveux gras, meilleure immunité, bref tout tourne comme une horloge suisse.
    La bonne digestion des glucides c'est de déboucher à du glucose source d'énergie, pas de pomper tout ce que t'as en émettant des gaz pour arriver à accepter ce que tu t'envoies dans le bide

    C'est simple si j'en parle ça sonne science fiction, alors que concrètement c'est ce qui m'arrive sachant que je pars d'une phase ou en mangeant beaucoup pour prendre toujours plus de masse j'avais une tonne d'effets associés (en particulier pour moi, transpiration excessive et odorante, et digestion atroce avec 3 passages par jour aux chiottes, sébum et cheveux gras, et un putain d'encombrement nasal chronique qui est loiiin maintenant) et en plus je commençais a faire du gras

    En ce qui concerne la muscu, j'ai perdu du poids au début puisque je mettais pas assez la dose de glucides ni de lipides, mais la c'est réglé donc je constate que le poids sur la balance, les perfs RE-augmentent, et le côté veineux et sec, tout est en place

    Concrètement chier normal 1 a 3 fois par jour sans odeur degueulasse. Putain quand je passe derrière certaines personnes aux chiottes bah tu constates juste qu'ils se trimballent tout le temps avec un cadavre en putréfaction dans le bide, ces gens là sont obligés de se laver tous les jours et de foutre du deo pour pas puer le cadavre.

    Puis manger de beaucoup de fibre ca nettoye bien la tuyauterie de toute façon, donc au début y a des risques de chiasse en effet.

    La transpiration excessive sert à évacuer le trop d'acide urique

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  3. #3
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    ET DE 3

    FOND
    Niveau alimentation je dirais qu'en fond faut vraiment augmenter à mort ses réserves alcalines et anti-oxydantes. Glucide pendant l'entraînement à privilégier le fructose, le jus pomme est juste parfait pour ça. Puis surtout pas de gras avant l'entraînement ni d'autres aliments qui nécessitent de la digestion. Dans les sports de fond on a moins besoin de lipides par rapport aux sports de force aussi, pourquoi pas en consommer que pendant ses jours off.

    FROMAGES
    fromages genre comté / parmesan qui étaient bons à rajouter dans l'alimentation ?
    En période de transition ca restait les produits laitiers les moins pires car les protéines et le lactose sont partiellement pre-digérés par les bactéries de lacto-fermentation. Il s'agit tout même d'éliminer totalement les produits laitiers, ceux cités pourrait occasionnellement faire l'objet d'un écart (pas d'un craquage).

    FRUCTOSE
    Concernant les fruits (= un peu de fructose), il est conseillé (dans le cadre d'une sèche) de les manger à jeun ou avant les repas. Ceci pour éviter l'absorbtion du fructose avec d'autres glucides et matières grasses, et aussi profiter au mieux des vitamines.

    le fructose n'est pas insulinisant, mais il crée avec le glucose un conflit avec le gras en effet et les sucres complexes du repas.
    Primo raisin c'est vraiment pour l'entraînement car il contient surtout du glucose, puis c'est une bombe de vitamines et minéraux super assimilables.

    Hors entraînement mieux vaut manger des fruits à la croque ou smoothies pour bénéficier des fibres insolubles en effet donc ralentissement de l'assimilation des sucres simples (glucose/fructose).

    Quoiqu'il en soit, même un jus de fruit type pomme ou orange aura une charge glycémique plus modérée qu'un amidon fort type riz/céréales/pommes de terre car l'amidon n'est qu'un concentré de glucose polymérisé.
    Le fructose "naturel" c'est à dire qui ne provient pas du produit d'une hydrolyse ne sollicite pas la voie de l'insuline donc moins apte à la prolifération du tissus adipeux. Me sort pas des études de geek de merde d'interwoueb réalisées avec du fructose raffiné sur des personnes avec des troubles métaboliques merci.
    Ceci dit tu n'as besoin d'aucun complément en vitamines et minéraux avec, puis le réserver uniquement pour les entraînements avec des efforts anaérobies intenses type muscu ou autres donc peu de jours dans la semaine.
    Pour les autres efforts type cardio ou endurance on peut se rabattre sur des sources fructose/glucose comme le jus de pomme dilué, les fruits secs, le miel dilué avec des quantités moindres par heure.
    Possibilité aussi d'ajouter des BCAA instantanéisés pour les efforts trop longs ou trop intenses.

    Le problème des poudres glucidiques c'est leur caractère déshydratant surtout à forte concentration et moins assimilables car issues du raffinage de sucres complexes. Y a toujours les amidons cireux qui n'ont pas ce problème mais faut les gélifier pour qu'ils soient efficaces, sachant que ça n'apporte ni anti-oxydants ni minéraux.


    FRUITS SECS PETIT DEJ
    Ce sera pire avec les fruits secs qui n'apportent plus grand chose hormis du sucre et du potassium. Si la banane te constipe, chose rare puisque elle est riche en fibre insoluble qui participe au transit justement. Le truc c'est qu'une banane ça se mange quand elle est mûre c'est à dire molle avec des tâches noires. Mais mange des kiwis mec, y a rien de mieux pour les constipés. J'avoue c'est pas la saison donc chère en ce moment mais bon... Les pruneaux pour les constipés c'est efficace aussi.
    Après pour les repas test des salades épinard + betterave + pomme + vinaigrette avec de la moutarde.

    Pour revenir au petit-déj tu peux faire:
    -jus d'orange/carotte
    -kiwi ou ananas ou mangue
    -banane bien mûre écrasée avec pruneaux/dattes en option


    GÉNÉTIQUE
    Les blacks ont ni plus de force, ni plus de masse de manière générale. Par contre niveau influ nerveux et l'aspect de peau qui fait plus dessiné par rapport au mec blanc comme un cachet d'aspirine. Limite niveau force je dirais que les mecs les plus forts sont des caucasiens. Enfin c'est pas généralisable, la génétique c'est peanuts devant l'expression de nos gênes qui se modifient en fonction de l'environnement.
    Mais prendre l'exemple d'un mec qui est sûrement (comme beaucoup d'autres de la même ethnie, ou d'autres ethnies d'ailleurs) prédisposé à être sec avec surement une bonne testo de base, quand on est soi même un mec "lambda" c'est comme se comparer à des islandais en powerlifting, des kenyans en marathon, et dire "putain vos brotip c'est pas du réel lui il s'en bat les couilles et il est lean"
    Je disais juste que des ethnies inaptes à la muscu j'en vois pas. On autant des monstres en force/haltero/culturo chez des noirs afro, des blancs afros, des asiats, caucasiens etc... Hormis les kenyans éthiopiens qui surdomminent en marathon, on voit que la génétique bah ça joue un peu certes, mais c'est tout sauf THE facteur limitant.D'ailleurs on voit de plus en plus de chinois en sprint, en natation et endurance, preuve que c'est la pratique plus approfondie de la discipline et non les facteurs génétiques qui rentrent en ligne de compte. La génétique je vois juste ça comme un pot de de départ.
    Après y a mecs qui flinguent un gros capital de départ par un mauvais mode de vie. Donc à 20 ans ils sont au top même à grand coups de khabab nuits de 4h, puis à 35 c'est la calvitie, bande plus, gras du bide, à 50 c'est Golum phase précancéreux.

    GLUCIDES D’AUTOMNE
    -fruits: raisin (glucose et vitamines/minéraux à gogo)
    figue (fibres à gogo)
    pomme et poire
    courge potiron et butternut cuits
    potimarron cuit (amidon faible)
    chataîgne cuite (amidon moyen)

    -légumes: betterave
    carotte
    panais (cuit)
    topinambour (cuit)

    -les exotiques: banane et banane plantain (amidon faible)
    patate douce cuite (amidon faible)


    GRAS SATURÉ/INSATURÉ
    les acides gras saturés ont des chaînes plus longues que les insaturés, pour autant tout aussi indispensables. En plus la coco c'est l'acide gras saturé avec les chaînes les plus courtes et surtout sans omégas 6 en forte présence dans les oléagineux usuels.
    Puis bon ceux qui bouffent des insaturés chauffées par cuisson hum hum....
    le problème c'est pas saturé ou mono ou poly insaturé

    Le problème c'est les trans ok mais faut le vouloir pour en consommer en ayant un mimimum d'intérêts pour la bouffe
    L'autre problème qui est plus courant et qui est quasi jamais dit c'est la réaction à haute température des graisses d'où l'intérêt de pas faire frire les trucs à l'huile comme un goret et de préférer d'autres cuissons

    Huile = assaisonnement, et pas matière grasse pour friture. Tout simplement
    Les acides gras insaturés chauffés ça s'oxyde donc ça forme des isomères trans pas métabolisables.
    Le grillé c'est justement un produit terminal de réaction de Maillard, à éviter fortement
    sinon je me suis repenché sur la glycation, j'aurais pas du survoler le sujet auparavant haha, pour résumer comme c'est assez avancé comme article,c'est violent.

    GRIGNOTAGE
    Grignoter si déjà t'as l'estomac encore plein de cochonneries et que tu rajoutes de cochonneries c'est moyen. Par contre dans une optique de simplifier ses repas pour économiser en effort digestif c'est cohérent. Quelqu'un qui veut perdre du poids a plutôt intérêt d'éviter les sucres sans tamponner avec les fibres insolubles des légumes donc attendre les repas. Pour les collations grasses aucun souci en plus le pouvoir de satiété est élevé.

    Fruits secs + chocolat le mélange est moyen, les fruits secs faut y aller soft hors dépense physique quand même.

    IG/CHARGE GLY
    Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides,
    la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale.
    Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments.
    Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72),
    sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5.
    En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc,
    peut dépasser 25 pour une portion de 150 g.
    Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

    La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

    Nulle : aucune charge glycémique
    Faible : charge glycémique de 10 ou moins
    Modérée : charge glycémique de 11 à 19
    Forte : charge glycémique de 20 et plus

    JEUNE
    +une 60aine d'heures en début de semaine a boire du jus de fruit anti oxydant, de l'eau minérale, et des tisanes detox aux herbes,5-6 oeufs label rouge, ca peut que compenser les erreurs de calculs qui à ce niveau là, sont assez légères puisqu'on a déjà arrêté depuis longtemps de faire n'importe quoi
    Tu parles du jeune intermittent, pour moi c'est une connerie dans le sens ou pour jeuner faut attendre la vidange intestinale pour que les mécanismes associés au jeune se mettent en place (donc 48h en général et beaucoup plus pour tous ceux qui s'enfilent du gluten/caséine). Après faut faire gaffe à pas trop raccourcir la plage horaire de prise alimentaire en faisant des mélanges pas tops.
    Le jeune intermittent c'est une supercherie. Ca améliore surtout la vie de ceux qui mangeaient de la merde (pain, beurre&co) à un petit-déj pris trop tôt mais ça surcharge les autres repas. Des fruits à 10h oui si tu veux, la quantité c'est la satiété et/ou sensation de sucrée qui te l'indique.
    Trop de viande c'est néfaste en effet, 200g c'est beaucoup beaucoup trop, très acidifiant et demande trop d'effort de digestion. En gros tu pourras pas assimiler une trop grosse quantité de viande en une seule fois et tout le reste c'est du déchet qui pourri l'organisme. Qui plus est les viandes actuelles, no comment quoi...
    A mon avis cherche pas à remplacer mais privilégie la qualité genre élevage tradi de petits animaux style poulet, canard, lapin, voire porc plutôt que la quantité. Quoi mon avis sur de telles quantités de viandes c'est que tu cherches à combler un manque, glucides sûrement ou autres (acides gras, minéraux, neuro-transmetteurs).

    je suis radical, et j'oubliais de préciser que certaines personnes n'arrivent pas à assimiler le matin. D'ou l'intérêt d'attendre 10h ou environ 4h après le réveil pour certains. Mais le jeune intermittent en soit est une blague sachant qu'il faut au moins 48h sans s'alimenter pour profiter des effets d'un jeune.


    LABEL ŒUFS
    du label rouge c'est du poulet/œuf de meilleure catégorie que du bio de supermarché ?
    Souvent oui.

    "AB" ça garanti une bouffe bio à 90% et un environnement ultra contrôlé, plus facilement respectable en intérieur.
    Appliqué à un éleveur de poulets fermiers respectueux, le label est un plus et ça l'aide (et encore, c'est discutable).
    Appliqué à des industriels qui élèvent leurs poulets bio hors-sol, le label est une immense fumisterie marketing: ils se font une marge 10 fois supérieure à l'éleveur cité plus haut pour te vendre un produit bien moins quali.

    En supermarché, t'as plus de risque (pour pas dire 100%) de tomber sur la deuxième catégorie.

    Pour cette raison, quand j'achète mes oeufs au Franprix, je prends les label rouge (loué). Au moins je suis sûr que c'est fermier. Et c'est bon !
    Mais la plupart du temps je vais au marché et ça vient de la ferme.

    LEGUMINEUSES
    bourrés d'anti-nutriments, ultra indigestes malgré 30 minutes de cuisson, très acidifiantes a cause des purines. Et finalement c'est un aliment non originel comme le lait, les céréales et les produits raffinés.
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  4. #4
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    4

    MAGNESIUM
    Les rêves de fous c'est du au magnésium qui fait dormir beaucoup plus profondément. Sous complément de magnésium je dors 1h de plus facile, donc j'arrive a des nuits de 10h-10h30 par moment. Le zinc surdosé peut être toxique par contre.
    Petit topo sur le magnésium je vous résume pas ses bienfaits mais les différentes marques qui en vendent en pharmacie avec les prix autour de 10€ le mois à la mienne
    À prendre :
    Ceux contenant du citrate (magneVie b6) ou du glycerophosphate (bConcept complex)
    À éviter dans la mesure du possible : oxyde gluconate et carbonate mais bon je vois pas bien le souci tant que ça vous file pas la chiasse* et puis quasiment toutes ont l'un de ces 3 sels de magnésium dans leur compo, on sait même pas en quels pourcentages, bref
    À éviter absolument : lactate (magne b6) associations avec le fer (thalamag)

    *concernant la chiasse : elle est due à une non absorption en général donc si vous prenez un nouveau truc et que c'est de la merde = il et rejeté. Si y'a pas diarrhée : c'est plutôt bon signe par rapport à l'assimilation de vos suppléments

    Et un dernier truc, l'AJR du magnésium est à 600mg/j pour un sportif , contre 300 pour le reste de la population (valeur indiquée sur les boîtes )
    Moi j'avais testé le zmb(zinc magné b6) de chez nutrimuscle, ca avait super bien marché sur moi, je me réveille plus en pleine nuit etc etc, mais cher.
    Et j'ai test celui de myprot le zinc et magnésium, avec en plus du cuivre pour compenser la perte induite par le zinc. (pas le zma qui est plus cher et de moins bonne qualité).
    Et c'est franchement niquel, comme déjà dit le magnésium ca fait vraiment du bien.


    MEDECINS
    C'est évident que ne pas se goinfrer de saussiflard est préventif contre une élévation des LDL et des triglycérides, que ne pas se blinder en lait de vache améliore la probabilité contre l'ostéoporose, que la caséine augmente la perméabilité intestinale, que le gluten provoque une forte réaction immunologique qui peut amener à des déséquilibres, on peut continuer longtemps. Les articles pour défendre le lait de vache, le gluten...contournent toujours ces points en donnant des faux arguments de nutrition que tu retrouves ailleurs dans des produits sans effet négatif

    Y'a pas de mystère si en ce qui concerne le cholestérol les statines sont l'enfilade du siècle... Et pourtant les "bons" KOL continuent à faire des recos aberrantes au sujet de leur prescription... Ouais merci

    Y a justement aucun débat scientifique à la noix à avoir, sachant que toutes les "théories" rocambolesques sont argumentables. Y a une physiologie, mode de fonctionnement des métabolismes, système digestif et eliminatif dont les modèles sont connus. Le plus dur c'est d'appliquer ça à l'alimentation. Pour le cas du lait on sait très bien que notre système digestif n'y est pas adapté, à partir de là pas de besoin d'aller chercher midi à 14h... Les bons/mauvais acides gras c'est une autre histoire, relativement complexe, juste dire bon ou mauvais ce serait insuffisant sans connaître les quantités, proportions d'acides gras, dénaturation de certaines sources...


    ORDRE DES REPAS
    Habitudes quand tu nous tiens... Si je finis par un dessert c'est un dessert gras, souvent à base de coco et/ou cacao.
    Ordre à privilégier si repas composite:
    -liquide
    -fruits juteux
    -fruits fibreux ou farineux
    -légumes racines
    -légumes branches
    -protéiné
    -gras

    OU ACHETER
    1) Marché stand producteur le samedi ou le matin avant d'aller en cours autant que possible
    2) Promos et produits spécialisés en boutique bio ou primeur du coin (c'est pas plus cher souvent)
    3) Fruits et légumes de saison en supermarché (super U ou Casino de préférence)
    4) Fruits et légumes éxotiques de partout sous condition de mâturité/fraîcheur
    5) Poisson de pêche chez le poissonnier ou en supermarché sous condition de parfaite fraîcheur
    6) Viande se démerder pour trouver de l'élevage traditionnel ou labellisation type label rouge
    PANIER BIO BORDEAUX, BLEU BLANC CŒUR, AMAP, LA RUCHE QUI DIT OUI…

    PALÉO
    viande, poisson, oeufs entre fruits et graines. Beaucoup de paléontologues ont mis en avant que l'Homme était plus apte à la cueillette qu'à la chasse. D'ailleurs nous ne sommes pas carnivores, mais serions plutôt opportunistes concernant la conso de produits animaux. Les gorilles mangent quelques petits animaux mais ce n'est pas la base de leur diète. Sachant que nous sommes quasi identiques en termes de dentition et d'appareil digestif. Sûrement plus adapté à la pêche à cause de l'absence de poil.
    D'ailleurs j'aime bien l'idée du 80/10/10, mais manque de gras à mon goût les sportifs de force.

    Potimarron/courge :
    En purée c'est tout con le potimarron. Sinon soupe carotte panais curry c'est top
    courges butternut tu peux te faire des soupes bien évidemment, j'ai testé butternut + oignons + cannelle ça déboite : tu fais les oignons et la butternut à la vapeur et ensuite tu écrase et tu rajoute la cannelle.

    Tu peux aussi te faire des burgers en remplaçant les buns (le pain) par des tranches de butternut. Dans la recette originale la courge est revenue à la poêle mais je pense que légèrement cuit à la vapeur ça doit donner des bons résultats.
    La dernière fois, truc tout con, un filet d'huile d'olive, un oignon revenu avec un peu d'ail, j'ai coupé le butternut en petits dés, ajouté du curry/colombo et ai laissé cuire pendant 30 minutes en remuant de temps en temps. Sel poivre à la fin et c'était niquel ! Bien consistant et tout, j'avais plus faim.


    PRÉ TRAINING TELEC

    2 kiwi + 1 orange + 1 pomme + 1 dose de whey sans gout + 1 dose de vaso pulse (celui de myprotein) + 1 petite dose de malto, le tout dans un blender.



    PRISE DE MASSE
    Même les di-tripeptides, à partir de caséine hydrolysée y a quand même forcément des restes de polypeptides antigéniques.
    De toute façon, le facteur limitant à la prise de masse, si entraînements d'une intensité suffisante, c'est le terrain hormonal et minéral.
    Terrain hormonal: entraînement, repos, glucides, lipides
    Terrain minéral: fruits, légumes, repos

    Après trop de prot et c'est le topic calvitie, déodorant etc...
    Peut-être qu'il y a un léger ralentissement, c'est possible, notamment à court terme du fait que l'apport massif de protéine stimule l'insuline (hormone anabolisante). Mais cette démarche là est tout sauf viable sur le moyen-long terme.
    viré la whey/ le gluten (en grande partie)/ les repas à base de 300 grammes de poulet premier prix et j'ai rajouté pas mal de légumes et de protéines "de qualité" (en quantité réduite).
    Tu veux épaissir donc activité physique axé force/explosivité/puissance + repos et encore repos.

    Niveau alimentation, virer tous les produits qui s'assimilent mal ou qui nuisent à l'assimilation: donc exit pain, blé, produits laitiers, fortes cuissons, trop de mauvaises combinaisons. Après apporter les calories suffisantes, la dose de minéraux (c'est cool arrivent les concombres, les tomates, le melon etc qui sont en sont bourrés) et des acides gras essentiels (olive, avocat, oeufs, poissons gras, noix de coco, lin).

    Enfin arrêter les excitants trop forts comme le café ou la clope...
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  5. #5
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    5

    QUANTITÉ DE PROTS JOUR
    Au dessus de 1,5 c'est trop, après la limite doit dépendre de chacun. Ce qui est sur ce que par précaution mieux vaut pas assez que trop.
    Un ordre d'idée, la perte nette en acide aminés ne peut excéder 40g par jour dans un cas défavorable. Le gain net par jour ne dépasse pas non plus ces 40g. Au pire à 80g/jour me semble être plus que le maxi déjà.

    Primo il a été dit qu'il est était impossible de savoir quelle quantité était optimale, à moins de pouvoir mesurer tes excrétions azotées dans l'urine, la transpiration et les selles. Physiologiquement c'est admis, notamment parce que ces excrétions azotées ont été mesurées, que le besoin protéique était à peu près proportionnel (c'est une première approximation) à la dépense énergétique de l'ordre de 8 à 12%. A titre d'exemple pour 2500kcal individu moyen le besoin tourne entre 50 et 75g/jour. Faut arrêter de se mentir, la protéosynthèse musculaire ramenée à une journée c'est juste peanuts par les apports exogènes...

    Deusio, y a l'aspect forme physique/santé, et là par principe de précaution mieux vaut moins que trop. Car trop, ce sont des déchets à traiter qui sont toxiques et c'est contre-productif à moyen-long terme.

    Je viens d'en lire un peu plus sur la synthèse protéique.

    Donc apparemment, le problème c'est que la construction de muscle est un phénomène trop long pour être mesuré et savoir quand et dans quelles conditions on construit réellement du muscle.

    Ce que l'on appelle synthèse protéique c'est quand plus d'acide aminés entrent dans un muscle qu'il n'en sort. Or l'auteur du bouquin dit que la mesure à COURT TERME de la synthèse protéique (sur laquelle se basent beaucoup d'étude qui défendent une très grande consommation de protéines) ne se traduit pas forcément par une augmentation de la masse musculaire sur le LONG TERME


    la critique:

    - certaines études utiliserai des acides aminées avec certains isotopes repérables pour voir s'il en entre plus qu'il n'en sort pour un muscle particulier. Le problème serait que des acides aminés d'autres parties du corps pourrait être réutilisées dans ce même muscle. Un bilan positif pourrait donc cacher un départ d'acide aminées (à l'isotope non marqué) de ce même muscle, et vice-versa

    - les conditions dans lesquelles sont réalisées les études (apparemment à jeun depuis la veille, très petite quantité de protéines) ne ressemblent pas aux conditions dans lesquelles les gens s'entrainenent. De plus il semblerait que l'idée que la synthèse protéique est plus effective dans les heures qui suivent la muscu soit tout simplement due au moment où les mesure sont effectuées...
    (certains on d'ailleurs estimé que l'entrainement active la construciton du muscle pour 48h)

    - une étude a comparé le bilan d'azote et le gain de masse musculaire sur 4 semaines, pendant un régime très protéiné (2,4g/kg) ou peu protéiné (1,2g/kg). Les très protéinés avait un bilan positif, et les peu protéinés avant un bilan négatif.Mais il n'y a eu aucun impact significatif sur le gain de masse musculaire.

    On peut cependant établir une fourchette qui fait office de première approximation autour de 8 à 10% des calories totales journalières. Je trouve ce chiffre appuyé si l'on analyse d'une part les sorties des composés azotés via l'acide urique et d'autre part les besoins excédentaires provenant de l'anabolisme protéique.
    En sortie, la majeure façon d'éliminer le catabolisme protéique qui ne participera pas au turn-over protéique est par le biais de l'acide urique (urine + transpiration). En physiologie c'est admis que ça correspond entre 20 et 40g par jour d'acide aminé.
    Pour l'excédent anabolique, après calcul c'est peanuts maxi 20g/jour et encore.
    Donc un apport entre 30 et 60g par jour par personne environ. SAUF, que ça dépend des l'assimilation des protéines. Il est évident que les protéines glyquées lors de la cuisson excessives sont inutilisables, les protéines et polypeptides reconnus comme antigène sont inutilisables.
    D'ou l'intérêt de regarder la qualité plus que la quantité.
    Mais à 10% de 3000kcal pour un sportif, ça correspond à 75g de protéines environ. Ca me semble être un bon ordre de grandeur.

    Après pour définir un seuil, quelques indicateurs que l'on a dépassé la dose optimal et que au delà de cette dose les protéines sont traitées comme des déchets à éliminer. Donc les problèmes de transpiration excessives, odeurs corporelles, ça pue quand on va toilette ou quand on dégaz, ce sont les signes d'un apport protéique trop important.


    RETOURS
    Voici mon retour en résumé : hausse de mes perf a la salle, perte d'un peu de gras, mais surtout putin niveau transpi c'est le bonheur, je pourrais presque me passer de deo aujourd'hui alors qu avant je transpirais comme un obèse.
    Pour vous donner une idée je suis passé de 140 GR de prot / jour à environ 50-60 pour un pdc de 70 environ.
    En plus je me fais plus plaisir gustativement maintenant que quand je me faisais chier à calculer mes calories/grammes de prot.
    J'ai eu ma période pâtes-poulet à gogo et à part aller iech 18fois par jour ça m'a pas apporté grand chose. Depuis que je viens piocher des éléments ici, c'est carrément mieux, surtout niveau récupération pour moi.
    Voilà c'était ma vie.


    RIZ/Féculents
    Le riz est certes un aliment sain d'un point de vue protéique car ne possédant pas les polypeptides à chaîne longue des céréales, donc physiologiquement assimilable.
    Reste que c'est un amidon fort déshydraté dans une enveloppe cellulosique, donc nécessité de cuisson pour "casser" l'enveloppe cellulosique, et africain ou asiat ou je ne sais quoi, normalement à part un peu d'amylase dans la salive et dans les sucs digestifs pour digérer les amidons faibles, la digestion des amidons forts n'est pas prévue comme telle notamment celle de l'amylose. On constate qu'hormis les systèmes digestifs très puissants (individus jeunes), c'est en partie la flore intestinale (bactéries, levures) qui va devoir terminer le boulot et pendant tout ce temps ça ralenti le transit (le riz ça constipe c'est pas nouveau surtout en l'absence de fibre comme le riz blanc).
    Si on revient sur l'amidon, c'est un polymère de glucose donc du glucose concentré auquel on ne ressent pas le goût sucré qui est un indicateur de notre besoin en sucre. Plus de 100g ça revient à une charge glycémique énorme que doit encaisser le pancréas. Je ne trouve pas cela naturel, on ne trouve aucun amidon fort à manger brut dans la nature, effets sur le très long terme dans la santé intestinale, contrôle du poids???
    Au final, le riz apporte essentiellement du glucose, n'y a-t-il pas une catégorie d'aliments originelles qui apporte du glucose sans aucune transformation ni digestion inadaptée et avec des anti-oxydants, minéraux, goût de surcroît??? En parlant des afros, j'avais déjà parlé de la banane plantain par exemple.
    Ceci dit, du riz à l'occasion ça bouche pas le trou du cul non plus, mais en bouffer tous les jours quoiqu'il arrive c'est pas optimal (j'applique ça au sarrasin, quinoa, pomme de terre, millet par la même occasion). Le mythe du féculent est très coriace aussi, à essayer avec et sans et constater, je peux pas dire mieux en fait.



    SOURCES DE PROTEINES
    Fruits:
    -banane 1% (beacoup de fruits tournent autours de 1% ça paraît peu mais en mangeant 1kg et plus c'est non négligeable)
    - baie de goji 12%
    -noix 15%
    -noisette 12%
    -amande 22%
    -cacahuète 22%
    -cacao 20%
    -noix de coco 3%
    -chataîgne 3%
    -avocat 2%
    - tomate 0,8%
    fruits mixés, là genre j'avais 2 bananes, 2 kiwi, 1 pomme, 1 orange, 1 citron (j'avais plus de lait donc j'ai tout mixé tel quel, en gardant la pulpe et ajout de quelques glaçons)
    Au final ça réduit vachement ça faire genre un verre 40cl


    Légumes:

    - carotte/betterave/patate douce et autres tubercules 1%
    - salades/épinards/choux/herbes fraîches 1% (idem sur plus de 500g par jour c'est non négligeable)
    - brocolis 3%
    - pousses d'alfalfa 4%
    - ortie (oui ça se mange) 6 à 9%
    - algues nori (40% du poids sec)
    - spiruline (>60% du poids sec)

    Graines non céréalières:

    - sarrasin/quinoa/riz 10 à 15%
    - graine de lin 20%
    - graine de chia 24%

    Par comparaison l'œuf est à 10% et la viande/poisson 17 à 24%

    POISSONS :
    faut éviter: panga, perche du Nil, mauvais poissons d'élevage dont pas mal de saumon, thon
    A manger occasionnellement: daurade, espadon, lotte et autres carnassiers
    A privilégier: poissons sauvages, maquereau, saumon labellisé, cabillaud, et +++
    En passe partout: dos de cabillaud, dos de lieu noir, loup de mer pêché ,rascasse ou dorade, églefin, sandre.

    Poissons gras: saumon (label rouge ou sauvage), maquereau, truite

    Spéciaux: rouget, espadon, veau de mer, lotte, saumonette.

    Le poisson c'est ultra facile à cuisiner, voire raw en tartare, sashimi ou carpaccio. Se méfier juste du thon et des poissons d'élevage hors label.
    Saumon d'Écosse label rouge coupé en lamelle mis sur une brochette avec avocat et batavia, le tout trempé dans vinaigre balsa + huile d'olive + ciboulette, parfait.

    Sinon des marinades style ceviche, super frais pour l'été.

    Un truc tout con mais un bon dos cabillaud ou de lieu, poivre, un peu de citron, huile d'olive, échalotes, sarriette et au four à l'étouffé.
    J'oubliais à la poêle les poissons plats style plie et sole.

    A la vapeur, cuisson douce et pas trop chaude. Facile, propre et rapide.


    TEMPS DE DIGESTION NUTRIMENTS
    si tu veux calculer ca facilement, une vidange de repas gras prend entre 4 et 6 heures

    une vidange de glucides c'est bien plus compliqué vu la nature différente des glucides, mais bon globalement en 2h tout est assimilé.
    Et comme on est pas mal a bouffer des fruits l'assimilation du fructose, c'est 50g par heure, au dela diarrhée. Donc vous descendez pas non plus 1 tonne de fruits d'un coup au petit dej ;)

    bref quelques fruits de 9 a 11 c'est tout a fait compatible avec un repas riche en lipides a 13h, suivi d'un repas riche en glucides autour d'un entrainement a 19h (j'ai jamais cherché a calculer avec entrainement le matin par contre, vu que j'ai jamais vraiment pratiqué)

    mais bon séparer selon les jours c'est assez simple a faire
    vidange d'un repas léger pauvre en graisse <500cal : 3h
    vidange d'un repas un peu plus costaud genre 1000cal : 6h
    vidange de repas bien bien riche graisseux : jusqu'a 8 heures dans l'estomac

    l'absorption des aliments et le passage dans le sang a principalement lieu dans le premier mètre de l'intestin où l'hydrolysation est la plus forte, en particulier pour les glucides

    la motricité intestinale est de genre 2cm/min et ca va meme bien vite dans le duodénum avec une meilleure absorption des glucides et lipides en particulier comparé aux protéines, donc pour passer ce premier metre en arrondissant large, ca fait une demi-heure, ne restent ensuite des lipides que des micelles, de l'amidon, et pas grand chose de plus du chyme

    au final on sait que le grêle est assez peu rempli de résidus
    en ce qui concerne le colon c'est autre chose mais à ce stade la a moins d'avoir bourriné en glucides non digérées et/ou en saloperies de junkfood avec maux de ventre problemes de transit et autres joyeusetés, on est pas mal

    donc je dirais qu'une fenetre de 6-9h après un repas lipidique avant de reprendre des glucides, est bonne. En plus prendre des glucides vers 19h-21h et un repas lipidique le lendemain vers 12h-13h ca laisse une bonne période pour digérer un maximum de glucides genre amidon, et laisser l'intestin à peu près propre


    VIANDE = FOIE BIO
    Pour les produits carnés effectivement il faudrait manger des abats et des cartilages plutôt que du filet qui n'a plus vraiment d'intérêt nutritionnel. D'ailleurs les animaux carnivores survivent pas longtemps s'ils ne mangent pas le sang, les os, les cartilages et les abats qui contiennent l'essentiel des substances nutritives animales.
    D'ou l'intérêt de faire un poulet ou lapin entier ou de manger du foie de lapin, veau ou agneau par exemple. Par contre le bacon non je vois pas l'intérêt


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  6. #6
    Patrouilleurs Avatar de Manu
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    beau boulot merci

  7. #7
    Vieux briscard de la route
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    best récapitulatif ever


  8. #8
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    Ok ce post de barbare

    Si j'ai la foi, j'essayerais de trier / synthétiser tout ça, pour une meilleure lecture. En tout cas de mon côté, ça progresse. J'ai encore du gras à perdre, mais j'bouffe de mieux en mieux, et notamment grâce aux conseils prodigués ici, c'est cool :smile:

  9. #9
    Patrouilleurs Avatar de Wolfgang
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    :applause2: :pape:

  10. #10
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    Re*: Le topic de la nutrition/diététique 2.0 SUSU

    :merci:

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