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Discussion: Conseils musculation : débutants et confirmés

  1. #6901
    Pilote chevronné
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    (Front, je fais pas de back) squat j'ai un gros problème dans la tête sur les séries longues. Rien qu'à 5 reps par série je commence à devenir fou.
    Je me force sur les 3-4 premières séries d'échauffement et ensuite je passe à 2-3 rep (en 2*5 ou 3*5 en fonction des mois), puis quelques dégressives à 3-5 rep.
    Vente Veste en laine bouillie Ly Adams T48

    http://www.commeuncamion.com/forum/p...ml#post1060067

  2. #6902
    As du volant
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    Squat faut quand même savoir faire du long de temps en temps pour faire de la viande et en chier un peu sous la barre. Les séries courtes en squat c'est quand fortement conditionné par l'explosivité et la technique. Je sais qu'en séries de 2-3 je peux potentiellement me foirer juste par manque de concentration, les charges sont très lourdes donc pas trop le droit à l'erreur. En squat avant je le fais qu'avec pause de 2-3 secondes en bas, donc au final c'est long... C'est là ou ce mouvement est difficile, faut arriver à trouver un tempo au niveau du souffle et du relâchement en haut avec la barre sur les épaules.

  3. #6903
    Vieux briscard de la route Avatar de tatur
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    Quelle merde la démotivation.... J'ai du faire 2 entraînements en 3 semaines.
    Je vais changer de salle, pour me remotiver. Celle actuelle m'emmerde (vieux matos, pas motivante)

    Faire un programme simple, 3x/semaine, 1hr/1h30 maxi (j'ai fait 2 sessions de 5/3/1 à 4x par semaine, ça m'a usé finalement)

    Squat/DL/Bench à chaque training + 2 ou 3 exos
    3*12 pour chaque

    Allez la !!!!

  4. #6904
    Pilote chevronné Avatar de triangleduturfu.
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    Je vends des adidas powerlift 3 en taille 42 porté une seule fois.

    MP pour des infos.
    Jte pine, appelle moi empereur palpatine

  5. #6905
    Vieux briscard de la route
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    Citation Envoyé par le_cheval_blanc Voir le message

    Si certains veulent tester un programme force sur 4-6 mois bien progressif
    ça m'intéresse je stagne vraiment en 5/3/1 parce que je suis une bite sur les petites charges (et bcp de reps)
    Je m’explique comme sur tout les blogs, je passe par la case « présentation » et là on me répond que « ma copine est jolie et qu’on s’occuperait bien d’elle ». Cette personne a 65 ans et possède un avatar limite pornographique

  6. #6906
    Sans Permis
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    Personne est fan de strongman ici?

    Alpha V - Training Logs - Forums - T Nation

    < 3

  7. #6907
    As du volant
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    Citation Envoyé par Toc Voir le message
    ça m'intéresse je stagne vraiment en 5/3/1 parce que je suis une bite sur les petites charges (et bcp de reps)
    En gros la programme que j'ai fait, un mix et une adaptation entre pas mal de programmes force renommés. Programme très flexible, pas pour dopé ricain ou russe, progressif, certes un peu long mais pas barbant... Pas pour les fragiles non plus par contre...

    On se base sur un maxi prévisionnel, à peu près +10% de plus que vos maxis actuels pour quelqu'un d'initié (de toute façon il ne s'agit pas d'un programme pour débutant). On peut commencer par le cycle 4 directement car les 3 premiers cycles sont des cycles de reprise et au delà du cycle 15 c'est pour préparer une compétition.

    Marche sur un mouvement unique ou les 3/4 mouvements à savoir squat, DC, militaire et terre (traditionnel ou sumo).

    Les cycles 1 à 7 sont axés renforcement musculaire, hypertrophie en volume et technique de force. Prévoir de l'assistance en progression linéaire (squat avant, couché serré, couché haltères, tractions, overhead squat, belt squat, terre jambes tendues, terre prise d'arrachée, good morning, développé nuque, rowing horizontal, pull band apart et L-flys) dans la séance après chaque cycle.
    Ex: cycle 6 squat 3*4 à 75% puis squat avant 4*8 puis overhead squat ou squat belt

    Les cycles 8 à 14 sont axés sur la montée intensité, hypertrophie en puissance, introduisez des séances vitesses (séries de travail à 50% avec 3 reps) et surcharges en partiel (squat box, flour press, rack pull voir travail excentrique) au niveau des cycles 8,9,11,12 et 14 avec semaine de repos autant que nécessaire. Continuer à prévoir de l'assistance dans vos séances après les cycles 8,9,11,12 et 14, essayer d'incorporer de nouveaux exercices d'assistance en progression linéaire en essayant de perfer une fois de temps en temps sur les exercices d’assistance que vous faites dans les cycles 1 à 7.
    Ex: cycle 11 squat 4*3 à 80% puis 5RMax au squat avant puis 3*8 à la presse

    Les cycles 14 à 19 sont axés sur un travail de force proche de l'effort maximal et volume de force. Etant donné le temps de récupération important, il faudra espacer ces cycles sur 10 à 15 jours donc rajouter des séances plus légères avec de l'assistance en renforcement musculaire et séances de vitesses type métode Cube ou Westside Barbell. Continuez les exercices d'assitances de vos cycles précédents toujours en progression linéaire.

    Chaque cycle échoué devra être refait, pas de séries à l'échec sur les cycles. Çà peut paraître très facile au début mais attention. D'ou l'intérêt de bosser très technique dès le début avec des charges faciles.

    Cycle 1: 3*15 à 60%
    Cycle 2: 5*6 à 65%
    Cycle 3: 4*5 à 70%
    Cycle 4: 4*10 à 65%
    Cycle 5: 4*5 à 70%
    Cycle 6: 3*4 à 75%
    Cycle 7: 5*8 à 70%
    Cycle 8: 3*4 à 75%
    Cycle 9: 4*3 à 80%
    Cycle 10: 6*6 à 75%
    Cycle 11: 4*3 à 80%
    Cycle 12: 3*3 à 85%
    Cycle 13: 7*4 à 80%
    Cycle 14: 3*3 à 85%
    Cycle 15: 2*2 à 90%
    Cycle 16: 8*2 à 85%
    Cycle 17: 2*2 à 90%
    Cycle 18: 1*3RMax
    Cycle 19: 9*1 à 90%
    Repos + test maxi ou compétition

  8. #6908
    Pilote chevronné
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    juin 2011
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    Quelqu'un reste en contact avec ZN ici via Fb ou quoi ?

  9. #6909
    Pilote chevronné
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    août 2015
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    Yo les mecs j'ai besoin d'un conseil vis à vis de mon emploi du temps et de ma bouffe.

    En ce moment je travaille en usine (boulot très physique : soulever des cages de homards de 30 à 40kilos pendant 4 à 7h par jours).

    Je continue à m'entraîner (poids du corps/full body/ 3 à 4 fois par semaine).

    Le truc c'est qu'à mon boulot je commence à 11h30 en général. Je m'entraîne le matin car j'ai pas de jus apres La journee je suis mort physiquement.
    J'ai pas de pause au boulot donc je mange un petit sandwich en milieu d'après-midi mais c'est tout.

    J'ai tester deux trucs comme plan alimentaire autour de mon training :

    - shaker de prot à 7h et une banner, training, petit dej copieux à 9h, dej copieux à 11h
    Je me sens bien durant le training mais je doute que faire deux repas copieux à 2h d'intervalles soit Mieux (risque de stockage plus facilement !?) ?

    Ou

    - shake de prot et 50% de mon petit dej a 7h, training, fin du petit dej a 9h, dej copieux à 9h.
    J'ai essayé ca mais je me sens lourd quand je m'entraîne donc pas au top.

    Enfin bref, des avis sur ces deux trucs ? Des conseils ?

    Merci !

  10. #6910
    Sans Permis
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    mai 2017
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    9
    tu t'entraines trop avec ton taf. Sinon réfléchis même pas mange tout ce qui bouge d'a peu près sain, comment hésiter avec un tel niveau d'activité???

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