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Discussion: Conseils musculation : débutants et confirmés

  1. #6891
    Routier sympa Avatar de jmbbb
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    Citation Envoyé par Sebulbique le keh Voir le message
    hm ça regarde que moi mais jte dis comment je fais Tatur
    si tu bosses sérieusement 1 mouvement des 3, tu te focus dessus en premier exo après ton échauffement et tu construits ta séance en fonction de ça. Jdirais pas que c utile d'en caler 2 a moins que tu fasses quasi QUE ça. a toi de voir après mais si tu bosses en force c'est mort

    échauffement / force / et après du volume moi je te recommande ça.
    Genre mes séances dos c un truc du style

    1) echauf
    2) 5x5 au sdt ou sur des tractions lestées, pareil 5 séries 4/5 rep, bien quali bien propre stp
    3) un bend over row, 3 séries, 8-10 rep assez lourd
    4) un tirage vertical a la poulie, 4 x 10 tranquille moyen lourd et tempo slow
    5) un tirage horizontal 4x10 tranquille moyen lourd et tempo slow
    6) un rowing allongé, 4x10 ultra slow tranquille tempo ralenti de ouf tout doit bruler hihi donc charge légère

    1 exo de force
    1 exo en libre ou tu mets lourd
    3 exo "guidés" ou semi guidé ou tu éxecutes parfaitement
    séance dos OK mais après tu fais les bras quand même j'espère? C'est minimaliste comme volume, ou alors c'est pour en faire 2x par semaine? Et ca manque de rowing a un bras aussi mon coach m'en fait bouffer en 5*15 sans pause puisque chaque bras est alterné c'est violent. Le tempo slow j'aime pas trop je préfère une amplitude de mouvement réduite pour garder la contraction avec un tempo normal. Ca congestionne sec.

  2. #6892
    As du volant
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    Citation Envoyé par tatur Voir le message
    C'est ce bon vieux ZN qui avait recommandé de bosser les 3 mvt a chaque entraînement, mais j'ai du zapper le moment où il précisait le nombre de séries et de reps.... :)

    Tu conseillerai quoi ? En gros, j'ai envie de bosser le volume et garder les mvt de base, sans passer 2hr a la salle (elle me saoule, je change en août normalement).
    Bah tu fais une rotation du genre:

    jour 1: squat mono-série en force genre 3reps à 80%-85% ou un autre truc du genre / DC en hyperthrophie genre 6*6 ou 3*12 ou 4*8 ou ce tu veux qui soit de l’hypertrophie / Terre léger si possible en variante donc sumo, ou jambes tendues ou prise d'arrachée en 3*5 à 50-60% grand max

    jour 2: tu fais une rotation: Terre en force / squat hypertrophie / Développé genre variante serré, supination, incliné ou décliné très léger

    jour 3: tu finis ta rotation: DC en force / Terre en hyperthrophie / squat variante donc front squat, squat sumo ou overhead squat très léger

    Ca c'est bien plus intelligent, normalement tu devrais plus avoir beaucoup de temps et de jus pour l’assistance, mise sur 2 exercices ou 3 en superset pas plus

  3. #6893
    As du volant
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    Citation Envoyé par Fee Clochette2 Voir le message
    Je sais que vous êtes pas trop poids du corps ici mais en ce moment mon full body ressemble à ca :

    Notes :
    - je travaille en circuit avec 30 seconde de repos entre les muscles
    À la fin du circuit je prends 1min30 de repos
    - je me leste à 5kg sur certains exo
    - je fais un exo "dur" et un de finition à la suite pour chaque muscle histoire de Le "finir"
    -je fais pas Les biceps qui sont bien selon moi mais à la fin de la séance n'isole les triceps que j'aimerais plus gros
    - je fais pas Les épaules qui sont Le muscle le plus sollicité à mon taff
    - ma seanc dure 50min

    Jour 1

    Muscle up
    Tractions larges lestées / Rowing Inversé

    Dips lestés/ Écarté couché inversé 

    Squat 1 jambe/sissy squat
    
Relevés de jambes tendues/ relève de jambe pliées
    Exo triceps

    Jour 2
    Muscle up
    Rowing inversé lesté / tractions prises serrés
Pompes "une main" / pompes sur élevés
Squat une jambe/squat deux jambes lestés
Relève de jambe / gainage 1min
    Exo triceps

    Jour 3
    Muscle up
    Tractions prises large lesté/ rowing inversé
Dips lestés / pompes surélevés
Squat une jambe/ fentes lestées
Relève de jambes tendus / relève de jambe plié
    Exo triceps
    Mon avis: fais en moins, prend plus de temps de repos et surtout ne cherche pas à "finir le muscle", tu verras vraiment une différence su ton but est de prendre. Sinon on reste toujours dans du fitness avec une congestion sûrement cool pour l'orgueil mais pas pour la progression. Le début de la congestion ça doit signaler la fin de l'entraînement. Tu peux splitter aussi en PDC

  4. #6894
    Routier sympa Avatar de jmbbb
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    tant que j'y suis, en termes de diet j'suis sur un bon gros 55/22/22% glucides-prots-fat, genre en grammes ca donne 600-210-100 pour 4000 kcal. Jours de training > Glucides toute la journée jusqu'a l'entrainement, et protéines+gras au diner; jours de repos un peu plus de gras la journée.

    c'est quand même marrant de voir qu'un même corps peut tourner avec des macros complètement a l'opposé. Pour ma part ca m'a calmé sur tout conseil diet à part "manger de la bouffe de qualité". Suivre sa conso de calcium et de fer via Myfitnesspal c'est pas mal aussi

  5. #6895
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    Bon merci pour les conseils, j'ai noté ça selon LCB et Sorcier. Je testerai les deux options



    Je sais pas pourquoi il l'a foutu dans ce sens....

    Et oué ZN, je vais aussi regarder mes routines d'il y a 1 an. J'ai un peu lâché ces derniers mois, baisse de motivation de merde etc.... Faut que je m'y remette putain ! Et partir de cette salle foireuse...J'en peu plus du rack à squat qui a 30 ans, fait maison, et pas à la bonne hauteur !!!! Les poids en caoutchouc tous niqués etc...etc..... .

  6. #6896
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    Citation Envoyé par tatur Voir le message
    Bon merci pour les conseils, j'ai noté ça selon LCB et Sorcier. Je testerai les deux options



    Je sais pas pourquoi il l'a foutu dans ce sens....

    Et oué ZN, je vais aussi regarder mes routines d'il y a 1 an. J'ai un peu lâché ces derniers mois, baisse de motivation de merde etc.... Faut que je m'y remette putain ! Et partir de cette salle foireuse...J'en peu plus du rack à squat qui a 30 ans, fait maison, et pas à la bonne hauteur !!!! Les poids en caoutchouc tous niqués etc...etc..... .
    C'est très bien le vieux rack à squat et les poids en caoutchouc, je vois pas le problème.
    - Sinon la séance légère c'est pas du 3*12 hein, c'est un rappel genre en 3*5 ou 3*6 si tu veux avec une charge beaucoup plus légère que ton 4*8 (que tu peux varier pour info), 50%-55% quoi... C'est pas possible que ta variante légère en terre prise d'arrachée soit plus lourde que le travail de terre classique en hypertrophie, surtout que la prise d'arraché rend le soulevé de terre beaucoup plus difficile.
    - Étant donné que l'overhead squat est un mouvement très difficile, commence par quelques semaines par du front squat propre dos bien vertical en variante légère ou du zercher squat sinon.
    - Aussi, place tes exercices de jambes en jour 2 à la suite du squat en hypertrophie et le dos en jour 3 à la suite du terre en hypertrophie.
    - Le leg extension c'est de la merde, remplace directe par la hack squat.
    - C'est quoi tes maxis ou tes meilleures perfs parce qu'il y a des incohérences. Si tu fais un 1*3rep au terre à 120kg, tu dois avoir un maxi à 140kg, donc taffer au terre en 4*8 à 100kg. Donc c'est pas la même, après ton terre tu dois être bien k.o
    Dernière modification par le_cheval_blanc ; 09/06/2017 à 15h53.

  7. #6897
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    pour donner une idée voila le genre de training que je me mange avec mon coach



    si je commence a faire le con niveau sommeil ou diet c'est la mort assurée. Et le gars coach plein de gens qui prennent pas de produits hein

  8. #6898
    Vieux briscard de la route
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    Et ils ont des résultats ?

  9. #6899
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    tu crois que je vais prendre un coach si le gars a pas des bons retours?

  10. #6900
    Vieux briscard de la route
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    Jme suis toujours demandé si les mecs qui coach des mules a hormones savent garder les pieds sur terre avec des lambdas

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