Avant-propos: Ce plan alimentaire est destiné à toute personne désirant diminuer sa masse grasse. La création de ce plan alimentaire est, principalement, présente pour les morphotypes perdant difficilement de la graisse corporelle.
Toute personne est donc libre d’opter pour ce programme.
Ce qu’il faut savoir: Le régime proposé ici est nommé « sèche ». Ce terme est utilisé pour définir une personne au physique écorché, lorsque sa masse grasse est au plus bas, ses muscles étant très dessinés.
Avant de continuer dans la création de votre plan alimentaire, veuillez parcourir ce document:
http://www.musculaction.com/secher_nutrition.htmLa perte optimale de la graisse se situe à ~1kg/semaine. Au-delà de cette perte, le muscle peut avoir été utilisé par l’organisme comme énergie. C’est cette « fonte musculaire » qu’il faut à tout prix éviter (lors d’une pratique du culturisme).
Important: Les points suivants sont classés importants car ils témoignent de la rigueur à laquelle recourir pour créer son propre régime.
La réduction calorique sera progressive. La diminution progressive empêchera l’organisme de ralentir et de consommer moins de calories au repos. La perte de muscles sera plus facilement évitée.
Ex: si vous consommez 1800 kcal habituellement, réduisez au début de 100 à 150 kcal.
Les dépenses énergétiques devront être importantes. L’activité physique vous aidera à augmenter vos dépenses caloriques et donc diminuer votre consommation calorique totale. La musculation et le cardio-training sont de bons moyens pour dépenser un bon nombre de calories.
Préférez les bonnes sources de macronutriments. Les glucides, lipides et protides doivent être choisis avec attention et ne doivent pas provenir n’importe quelle source. Les glucides contenus dans les produits raffinés (pain blanc, sucreries) seront à écarter. Optez pour des aliments dits « complets » tels que: pain complet, riz complet, pâtes complètes…
Les graisses animales sont à « prendre avec précaution ». Les sources d’oméga-3 (huile d’olive, entre autre) seront privilégiées.
Les protides, eux, proviendront de plusieurs sources de qualité: viandes, féculents & légumineuses, soja…
Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!
Comment procéder?: A chaque repas, choisissez une source de macronutriments proposés ci-dessous. Le nombre de calories dépend de beaucoup de facteurs. Pour cela, veuillez calculer votre besoin calorique moyen avant de continuer:
http://www.les-calories.com/besoins.htmlPlan alimentaire d'un régime "perte de gras"
Matin:
C’est le repas le plus important de la journée. Après 6 à 8 heures de jeun (selon les temps de repos), le corps aura besoin de repartir. Pour lui fournir ce dont il a besoin, les 3 macronutriments devront être présents.
Calories: Le repas le plus calorique.
Glucides: Quantité importante (>50g)
Sources de « sucres lents » ou index glycémique faible.
Tableau des IG:
http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php Céréales, pain complet, riz & pâtes complètes…
Lipides: Quantité faible (<20g)
Sources de « bons lipides », riches en omégas.
Huile d’olive, huile de colza, saumon…
Protides: Quantité moyenne (30-40g)
Sources variables
Produits laitiers, œufs, viandes & poissons, suppléments (Whey/Caséine)…
Collation 1:
Cette collation sera essentiellement un apport de protéines couplées avec quelques glucides. Mais le « hic » avec cette collation est qu’un bon nombre de personnes sont au travail ou en cours et ne peuvent se faire à manger.
Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou 3.
Glucides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
Sources variables
Céréales, pain complet, fruits…
Lipides: Quantité très faible (10-15g)
Aucune propre source de lipides : seuls les lipides contenus dans les aliments seront présents.
Protides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
Sources variables
Viandes, produits laitiers (fromage blanc), œufs, suppléments (Caséines)…
Midi:
Deuxième repas le plus important. Glucides et protides seront privilégiés; les glucides pour fournir de l’énergie à votre corps, et les protides pour construire vos fibres musculaires.
Accompagnez le déjeuner d'une source de fibres (légumes, par exemple) et, si vous pouvez, arrosez votre repas d’une cuillère d’huile d’olive.
Calories: Quantité calorique du matin divisé par 1.2 ou 1.5.
Glucides: Quantité moyenne (30-40g)
Sources: aliments dits complets, principalement
Pâtes complètes, pommes-de-terre, riz complet, blé, pain complet…
Lipides: Quantité faible (<20g)
Sources de qualité
Diverses huiles, poissons gras riches en omégas…
Vous devrez prendre en compte les graisses animales.
Protides: Quantité moyenne à importante (30-50g)
Sources d’origines animales ou végétales
Viandes, charcuterie (avec modération), poisson, légumineuses…
Collation 2:
Un bon nombre de personnes ne prennent pas cette collation (plutôt à tort, selon moi). Ici, les protides seront les principales composants de ce repas, associés à un peu de glucides. Si vous pensez aux lipides, optez pour les acides gras d’origine végétale.
Calories: Idem voire un peu moins que la collation 1.
Glucides: Quantité faible (<20g)
Sources variables
Chocolat noir, fruits (pommes, orange), produits laitiers...
Si entraînement après, augmentez la quantité.
Lipides: Quantité très faible (~10g)
Sources d’origine végétale
Chocolat noir, amandes, oléagineux…
Protides: Quantité faible à moyenne (~20g)
Sources variables
Idem que la collation 1: viandes & poissons, produits laitiers, œufs…
Soir:
Vous devrez penser à manger léger. En effet, le corps ayant moins d’activités, le métabolisme se ralentit et le besoin calorique diminue. Préférez les aliments rassasiants (indice de satiété élevé). Les glucides proviendront uniquement des légumes (pas ou très peu de pâtes et riz), les protéines seront en grande quantité et les lipides devront être « essentiels » (pour la reconstruction cellulaire).
Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou plus.
Glucides: Quantité très faible à faible (10-20g)
Sources: provenant des légumes
Salade, poivrons, tomates, (pomme-de-terre), haricots, choux…
Lipides: Quantité faible (<20g)
Sources: acides gras essentiels (mono & polyinsaturés)
Diverses huiles, saumon et poissons gras…
Protides: Quantité moyenne à importante (30-40g)
Sources variables
Viandes, poissons, crustacés & fruits de mers, éventuell. produits laitiers…
Collation pré-dodo:
Cette collation n’est pas obligatoire mais fortement recommandé, de manière à éviter le catabolisme (musculaire) durant la nuit. Vous aurez compris que les protéines sont importantes, les glucides et lipides en quantité très faible.
Calories: Idem voire un peu plus que les collation 1 et 2.
Glucides: Quantité très faible (<10g)
Sources: provenant, généralement, des produits laitiers
Viandes, produits laitiers, poisson (thon), suppléments (Caséine)…
Lipides: Quantité très faible (<10g)
A moins de prendre les huiles maintenant, ne prenez pas de lipides ici.
Eventuellement huiles ou poissons gras…
Protides: Quantité moyenne (~30g)
Sources variables
Viandes, poissons, produits laitiers…
Estimation des apports caloriques: Individu de 68kg
Repas 1: 600 kcal
Repas 2: 200 kcal
Repas 3: 400 kcal
Repas 4: 200 kcal
Repas 5: 300 kcal
Repas 6: 300 kcal
Total : 2000 kcal
Idea Rappel:
Le régime de perte de gras (appelé couramment « sèche ») est une arme de patience. Vous devez la faire durer dans le temps (maximum 4 mois) et baisser progressivement vos apports caloriques, vos glucides et lipides.
Certains pratiquants désireront se supplémenter (whey, caséine, créatine, brûleur de graisses, compléments vitaminés) mais sachez que cette pratique n’est pas nécessaire.
Ne vous fiez pas au pèse-personne (à la balance); elle peut indiquer des résultats faux. Optez pour un comparatif visuel (dans le miroir) et refaites régulièrement votre indice de masse grasse (avec la pince à plis cutanés).
Souvenez-vous aussi que les régimes abordent la volonté et la motivation. Vous aurez beau tout faire pour, sans volonté le résultat ne sera sûrement pas convaincant.
Le mot de la fin: Ce tutorial a pour visée un large public. Débutants ou assidus (certes les assidus auront leurs changements), jeunes ou plus âgés, tout le monde peut suivre son programme de régime.
Ce plan alimentaire n’est en aucun cas la seule possibilité. Il est loin d’être exclusif et prendra celui à qui bon le semble.
Contactez-moi pour d'éventuelles questions.
Rockmyparty
A FAIRE LORSQUE DE LA MASSE MUSCULAIRE EST DEJA PRESENTE, CE QUI N'EST PAS TON CAS. Pour réaliser une prise de masse sans gras mange des aliments sains comme proprosé ici mais augmente les portions (remplace les légumes par riz et pâtes). Lors des collation blanc de poulet + pain (IG rapide).
